Septima semana adaptando el confinamiento

Pedro InterBox2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4

SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8

SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9

DIA 43

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A ENDURANCE: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

7x 30” ON / 30” OFF

MAX Speed Mountain Climbers

 

NOTAS
Estándar del movimiento: https://www.youtube.com/watch?v=1J4hRICVjRo
- Atletas Neuro y Upper buscad apoyo para compensar la posición de plancha. En caso de no poder adaptamos el movimiento a V-Sit Ups alternas a máxima velocidad.

PART A ENDURANCE: Seated Division

7x 30” ON / 30” OFF

MAX Speed Shoulder Taps

 

PART B SKILL: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

15'

Headstand

 

NOTAS
Progresión del movimiento: https://youtu.be/V1HbXt5ZRlg
PART B CORE: Seated Division

Fuera de la silla

High & Low

4RFQ

30” Heavy Object OH hold

20 Heavy Object Russian Twist (10 por lado)

30” Heavy Object Hug

NOTAS
En el Heavy Object Hug abrazamos el objeto contra el pecho durante 30”

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

"Annie"

50-40-30-20-10

DUs/Jumping Jacks

Sit-ups

 

NOTAS
Atletas Neuro con una afectación mayor adaptan las repeticiones a 30-25-20-10-5

WOD Seated Division

High & Low

"Annie"

50-40-30-20-10

Split Ropes/Monster Ropes

Sit-ups

 

DIA 44

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Hombro y sentadilla & General Mobility

PART A Bring Sally Up: Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

Push up

 
NOTAS
cuando la canción dice “bring sally up”  subimos y cuando dice down bajamos https://www.youtube.com/watch?v=41N6bKO-NVI

PART A: Bring Sally Up: Seated Division

Push up

 

NOTAS
cuando la canción dice “bring sally up”  subimos y cuando dice down bajamos https://www.youtube.com/watch?v=41N6bKO-NVI

PART B STRENGTH: Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

4 RFQ

8 DB rounded back DL lento 8 Back extensions 16 Bent over DB row (8 por brazo)  
NOTAS
En el DL con la espalda redondeada trabajamos sin flexionar las piernas. Es un Deadlift “mal hecho”, pero lo hacemos con un movimiento controlado y para fortalecer la zona lumbar. 
No es necesario un peso excesivo.

PART B STRENGTH: Seated Division

En la silla

4 RFQ

8 2DB DL

8 Hiperextensiones (Estirarnos para tocar el techo)

16 One Arm Band Facepulls (8 por brazo)

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

15-12-9-12-15

Push ups Hands Release

Dips

Pike push ups

 

TC 12'

WOD Seated Division

Trabajo fuera de la silla

15-12-9-12-15

Hands release Push ups

Dips

2 DB shoulder press

TC 12'

 

DIA 45

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

General Mobility

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

6RFQ

20 DB Bulgarian Squat (10 por pierna)

20 Knees to Chest sit Ups

1’ Wall Sit

 

NOTAS
- Atletas Lower y Atletas Neuro pueden usar apoyo en el Bulgarian Squat, y si es necesario adaptar el movimiento a Air Squat.

PART A STRENGTH: Seated Division

6RFQ

20 DB elevaciones laterales deltoides (10 por brazo)

20 sit ups

1’  superman

 

PART B SOFT RUN: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

1km run a ritmo medio, buscando sensaciones

 

NOTAS
Se puede adaptar el running por: 
4RFQ
- 100 DU/SU/Jumping Jacks
- 100 Skipping 

 

PART B SOFT WHEEL: Seated Division

800 metros de wheel a ritmo medio, buscando sensaciones.

 

NOTA
Se puede adaptar el wheel por: 
4RFQ
- 25 Monster Rope
- 10 Transferencias

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

5RFT

400 m. run

25 air squat

 

TC: 10’

 

NOTAS
- Si no podemos hacer RUN haremos: 2’ de skipping/Jumping Jacks/DU’s/Sus
- Atletas Major Neuro y Atletas Lower por encima de rodilla adaptamos la distancia del RUN a 250 m.

WOD Seated Division

5RFT

300 m. wheel

25  Toes to sit

 

TC: 10’

 

NOTAS
Toes to sit: Tocar pies y volver a posición de setastación.
Si no es posible salir a rodar, podemos adaptar los 300m. wheel por:
 2’ AMRAP 
- 100 Monster Rope
- 20 Transferencias

DIA 46

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

3x

MAX Bear Complex Unbroken

Bear Complex:

1 power clean
1 FSQ
1 Shoulder to overhead
1 Backsquat
1 shoulder to overhead

 

NOTAS
- Opción: con barra o dos Dunbells, o mochila pesada
- Tantas rondas como podamos con el peso que tengamos sin soltar las DB o material.
- Descansos del tiempo que necesitéis para empezar lo más frescos posibles.
- Si las DB muy ligeras o solo disponemos de una DB, adaptamos el ejercicio a 10 Bear Complex for time, alternando cada brazo en cada ronda.
- Atletas Lower por encima de rodilla y Atletas Neuro pueden hacer el squat sobre un cajón o silla.

PART A STRENGTH: Seated Division

3x

MAX Seated Bear Complex Unbroken

Bear Complex:

1 DL
1 power clean
1 Shoulder to overhead
1 Power clean
1 DL

 

NOTAS
- Preferiblemente con dos DB
- Tantas rondas como podamos con el peso que tengamos sin soltar las DB
- Descansos del tiempo que necesitéis para empezar lo más frescos posibles.
- Si las DB muy ligeras o solo disponemos de una DB, adaptamos el ejercicio a 10 Bear Complex for time, alternando cada brazo en cada ronda

PART B CORE: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

4x

10 alternated V-Ups

5 Hollow Rocks

10 Tuck Ups

Max time Hollow Position

 

PART B CORE: Seated Division

Trabajo fuera de la silla

4x

10 sit ups

5 hollow rock

10 sit ups

Max time hollow position

 

WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

3x

1’ MAX psuh Ups

1’ MAX Skipping

1’ MAX Jumping Lunge

1’ MAX DB Thruster alterno

1’ MAX burpees

1’ rest

 

WOD - Seated Division

3x

1’ MAX push ups

1’MAX monster rope

1’ MAX transferencia

1’ MAX DB clean and push press (nos podemos apoyar a la pared)

1’ MAX knee burpee/ push ups

1’ rest

DIA 47

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A: SNATCH - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

4 RFQ

5 High Hang Full Snatch

10 Squat Press Tras Nuca

Subida lenta con la barra en OverHead

5 Over Head Squat

 

90" Wall Sit entre rondas

NOTAS
- Atletas Neuro y Atletas Lower por encima de rodilla podéis hacer los movimientos de sentadilla a 90 grados, o usar una silla o cajón.
PART A: SNATCH - Seated Division

4RFQ

5 Snatch

10  press tras nuca

5 OH twist

 

90” Isométrico de hiperextensión (Tocar el techo) entre cada ronda

 

PART B: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

4 RFQ

10 TRX/Table pulls/DB rows

10 Plank pull through (5 por brazo)

10 Superman Swings

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro compensáis después de cada ronda y podéis adaptar el Plank Pull through apoyando rodillas en el suelo.
PART B: Seated Division

4RFQ

10 TRX/ table pul/ DB row

10 Plank pull through (con rodillas y 5 por cada brazo)

10 superman swing

 

WOD - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

AMRAP 4’

12 DB power Snatch (6 por brazo)
12 Squat Jumps
Rest 1’

AMRAP 4’

12  DB Squat Snatch (6 pot brazo)
6 HSPU (12 Pike Pudh Ups)
Rest 1’

AMRAP 4’

12 DB OH Squat (6 pot  brazo)
12 DB Chair Step Up

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro hacen todas las repeticiones con un mismo brazo, y compensan al terminar el WOD.
- Atletas Upper y Neuro pueden escalar las HSPU/Pike Push ups a push ups.
- Atletas Lower y Neuro pueden adaptar los squat jumps a air squats, o chair squats si fuera necesario, pero manteniendo el mismo número de repeticiones.
- Atletas Neuro y Lower pueden adaptar la altura del Step Up

WOD - Seated Division

Trabajo fuera de la silla

High and Low

AMRAP 4’

12 DB Snatch (6 por brazo)

12 push ups

Rest 1’

 

AMRAP 4’

12 Object/DB Ground To Overhead

12  Shoulder To Shoulder

Rest 1’

 

AMRAP 4’

12 DB Snatch (6 por brazo)

12 DB Toss Over

 

DIA 48

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

WOD - Sensory & Upper Divisions

5 km run for time

 

WOD - Lower & Neuro Divisions

3 km run for time

 

WOD - Seated Division

2,5 km Wheel for time

 

DIA 49

REST DAY =)






Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar