Sexta semana adaptando el confinamiento

Janela - InterBox2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4
SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8
SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9
SEMANA 10

DIA 36

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

4RFQ

8 Glute Bridge

8 Deadlift a una pierna (4x pierna)

8 tuck ups

 

PART A STRENGTH: Seated Division

Fuera de la silla

4RFQ

8 Decúbito supino a prono (alternando lados)

8 Back extensions

8 Weighted sit ups (peso)

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For time

60 DU/ jumping Jacks
24 DB hang cluster (12 por brazo)
24 burpees

 

60 DU/ jumping Jacks
20 DB hang cluster (10 por brazo)
20 burpees

 

60 DU/ jumping Jacks
16 DB hang cluster (8 por brazo)
16 burpees

 

60 DU/ jumping Jacks
12 DB hang cluster (6 por brazo)
12 burpees

 

60 DU/ jumping Jacks
8 DB hang cluster (4 por brazo)
8 burpees

 

60 DU/ jumping Jacks
4 DB hang cluster (2 por brazo)
4 burpees

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro (que lo necesiten): hacen la mitad de repeticiones totales y compensan el otro brazo después del WOD.
- Atletas Lower: por encima de rodilla pueden adaptar el DB cluster, a DB Power cluster.
WOD Seated Division

For time

Low

60 Monster Rope
24 DB clean and press (12 por brazo)
24 Knee burpee

 

60 Monster rope
20 DB clean and pressr (10 por brazo)
20 Knee burpee

 

60 Monster Rope
16 DB clean and press(8 por brazo)
16 Knee burpee

 

60 Monster Rope
12 DB clean and press(6 por brazo)
12 Knee burpee

 

60 Monster Rope
8 DB clean and press (4 por brazo)
8 Knee burpee

 

60 Monster Rope
4 DB Clean and press(2 por brazo)
4 Knee burpee

 

High

60 Monster Rope
24 DB clean and press (12 por brazo)
24 Transferencias

 

60 Monster rope
20 DB clean and pressr (10 por brazo)
20 Transferencias

 

60 Monster Rope
16 DB clean and press(8 por brazo)
16 Transferencias

 

60 Monster Rope
12 DB clean and press(6 por brazo)
12 Transferencias

 

60 Monster Rope
8 DB clean and press (4 por brazo)
8 Transferencias

 

60 Monster Rope
4 DB Clean and press(2 por brazo)
4 Transferencias

 

DIA 37

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Hombro y sentadilla & General Mobility

PART A STRENGTH: Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

4RFQ

30” lateral pillar derecha

30” plank (sobre codos)

30” materal pillar izquierda

30” max knee to elbow des de plancha

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro que no puedan realizar el pillar lateral, pueden adaptarlo por 30 segundos de máximas repeticiones de russian twist desde posición de hollow.

PART A STRENGTH Seated Division

Trabajo fuera de la silla

4RFQ

30” lateral pillar rodillas derecha

30” plank (sobre codos)

30” lateral pillar rodillas izquierda

30” max shoulder taps

 

PART B: Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

3x DB complex

12 DL

9 bent over row

6 clean

3 shoulder press

6 clean

9 bent over row

12 DL

 

NOTAS
- El complex debe realizarse unbroken, es decir sin soltar la dumbell.
- Realizamos todo el complex con un brazo y posteriormente con el otro.
- Atletas Upper y Neuro: trabajamos con un brazo, y después de cada ronda compensamos con el otro.

PART B: Seated Division

3x DB complex

12 DB DL

9 DB bent over row

6 DB clean

3 DB shoulder press

6 DB clean

9 DB bent over row

12 DB DL

 

NOTAS
- El complex debe realizarse unbroken, es decir sin soltar la dumbell.
- Realizamos todo el complex con un brazo y posteriormente con el otro.
WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For time:

21-15-9

Air squat
Burpee

 

Rest 3’

 9-15-21

Burpee
Air Squat

 

NOTAS
- Atletas Lower por encima de rodilla pueden hacer squats a una silla o cajón.
WOD Seated Division

For time:

21-15-9

2 DB shoulder press
Chair Hops/Chair Dips

Rest 3’

 9-15-21

Chair Hops/Chair Dips
2 DB shoulder press

 

DIA 38

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

General Mobility

PART A ENDURANCE: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

EMOM 20'

ODD: 18 DB hang power snatch alterno

EVEN: 16 burpees

 

NOTAS
- Nos deberían sobrar unos 10-15 segundos de descanso entre minutos. Escalamos el número de repeticiones en función de eso.
- Atletas Upper y Neuro trabajan 8 repeticiones seguidas con un brazo, y 8 repeticiones de trabajo compensatorio con el otro (Con gomas, DB, etc). La transición entre brazos debe ser rápida. Si no, ajustamos el número de repeticiones.

PART A ENDURANCE: Seated Division

EMOM 20'

Low

ODD: 16 alternated DB snatch

EVEN: 14 Box burpee

 

High

ODD: 16 alternated DB snatch

EVEN: 16 Transferencias

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

AMRAP 12'

12 hand release push ups

18 V- sit ups

36 jumping jacks/ DU/salto vertical con doble tap

 

NOTAS
- Atletas Upper podemos adaptar las hand release push ups a push ups si fuera necesario.

WOD Seated Division

Trabajo fuera de la silla

 AMRAP 12’

12 hand release push ups

18 sit ups

36 monster rope

 

DIA 39

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

3RFQ

90” wall sit

6 windmill (3x lado)

12 Biceps curl + shoulder press (6x lado)

 

PART A STRENGTH: Seated Division

Fuera de la silla

3RFQ

90” Heavy Object OH hold

6 walk up plank

12 Biceps curl + shoulder press (6x lado)

 

PART B: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

For time

50 HSPU for time

 

NOTAS
- Atletas Upper podemos adaptar las HSPU a trabajo de shoulder press estricto con dos dumbells, o con una dumbell y una goma, etc.
- Podemos escalar el movimiento a peak push ups o a push ups, aumentando a 75 peak push i a 100 push ups el número de repeticiones.

PART B: Seated Division

For time

75 Shoulder press

 

NOTAS
- Trabajamos con dos dumbell, con barra, con garrafa, etc., con un peso moderado

WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

3 RFT

6 wall climb

12 DB swing

18 DB chair step up (9x pierna)

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro pueden adaptar el wall climb a inchworm + push up.
- Atletas Lower y Neuro pueden adaptar el step up bajando la altura de la silla/cajón, o simplemente apoyado la pierna a la silla pero sin subir del todo. O adaptar el movimiento por lunges frontales.

 

WOD - Seated Division

Fuera de silla

3RFT

6 wall ball

12 DB clean (8 por brazo)

8 DB toss over

 

NOTAS
- Para el wallball podemos usar cualquier objeto. No importa la altura a la que se lance, lo importante es poder hacer el lanzamiento y recepción del objeto.

DIA 40

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

WOD - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

100 Air squat

75 sit ups

50 push ups

25 Dips

50 push ups

75 sit ups

100 air squat

 

* Cada 2 minutos hacemos 5 burpees
WOD - Seated Division

Trabajo fuera de la silla

100 monster rope

75 sit ups

50 push ups

25 dips

50 push ups

75 sit ups

100 monster rope

 

* Cada 2 minutos hacemos 3 Lay to sitting

 

DIA 41

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A SKILL & MOBILITY: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

4 RFQ

6 OHS con PVC contra pared (lentos: 6s bajada, 3s pausa y 6s subida)

6 PVC good mornings

12 alterning V sit ups (6 x brazo y pierna)

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: pueden adaptar el trabajo del OverHead Squat sin la pared.

PART A SKILL & MOBILITY: Seated Division

En la silla

4 RFQ

6 PVC pass through (cada ronda el agarre es más estrecho)

6 Good Morning

12 OH PVC twist

 

PART B: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

2x TABATA

MAX. Speed skipping

 

NOTAS
- Solo hace falta levantar muy poco los pies del suelo como si fuera un sprint en carrera.
Buscamos la máxima intensidad.

PART B: Seated Division

2x Tabata

Shoulder Taps

 

WOD - Sensory, Neuro, Upper & Lower Divisions

AMRAP 4’

8 alt DB hang squat clean (4x brazo)

32 DUs / jumping Jacks

 

Rest 45”

 

AMRAP 4’

8 DB push jerk (4x brazo)

16 alt jumping lunges (8x pierna)

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: podemos trabajar todas las repeticiones con un solo brazo y compensar al terminar el WOD. Es un WOD corto y priorizamos la intensidad.

WOD - Seated Division

AMRAP 4’

8 Alt. DB clean (4x brazo)

32 Monster rope

 

Rest 45”

AMRAP 4’

8 Alt. push press (4x brazo)

16 Shoulder to shoulder

 

DIA 42

REST DAY =)






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