Cuarta semana adaptando el confinamiento

Alex InterBox 2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4
SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8
SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9
SEMANA 10

DIA 22

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A SKILL Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

Snatch

4x4 Hight hang Squat Snatch

4x4 Hang Snatch medio muslo

4x4 Hang Snatch encima rodillas

4x4 Hang Snatch debajo rodillas

4x4 Snatch

 

PART A SKILL: Seated Division

Snatch

4x4 Tirones

4x4 Push press tras nuca

4x4 Snatch

 

PART B Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

EMOM 16’

ODD: 10 sit to stand

EVEN: 30 Jumping lunges

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones del EMOM para que nos queden mínimo unos 15 segundos de trabajo.
* Atletas Lower y Neuro: pueden adaptar los Jumping Lunges  a air squats y/o escalarlo a Squats a una silla.

 

PART B: Seated Division

EMOM 16’

ODD: 14 sit ups

EVEN: 24 Shoulder taps

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones del EMOM para que nos queden mínimo unos 15 segundos de trabajo.
WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

10 rondas de:

In 1:30 do →

20 air squats
Max burpees
30” rest

 

NOTAS
* Atletas Neuro adaptan el número de air squats a 15. 
* Atleta Lower por encima de rodilla pueden usar cajón para hacer las sentadillas.
WOD Seated Division

High&Low

Fuera de la silla

10 rondas de:

In 1:30 do →

20 2 DB shoulder press
Max knee burpees
30” rest

 

DIA 23

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Hombro y sentadilla & General Mobility

STRENGTH Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

Core complex

4x

10 Hollow Rock
5 Tuck Up
10 Hollow Rock
5 V sit Ups

 

STRENGTH Seated Division

Core complex

4x

10 Hollow Rock
5  Arch
10 Hollow Rock
5 V sit Ups

 

MUSCULACIÓN Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

3RFQ

9 Diamond Push ups
9 table pull ups/Face pulls con gomas
9 DB triceps extensions (por brazo)

 

NOTAS
* Atletas Upper por encima de codo y atletas Neuro podemos escalar el movimiento a push ups.
* Atletas Upper compensamos el trabajo en ambos lados al final después de cada ronda de trabajo.

MUSCULACIÓN Seated Division

3RFQ

9 Diamond Push ups
9 table pull ups/Gomas Face pulls
9 DB triceps extensions (por brazo)

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

50 push ups

Then:

4RFT

20 dips
30 plank knees to elbow (15 por pierna)
40 DU/vertical jump duble tap/90 SU

Then:

50 push ups

 

NOTAS
* Atletas Neuro: Adaptamos movimientos y número de repeticiones a: 35 push ups/12 dips/20 sit ups/ 30 vertical jumps/50 SU

WOD Seated Division

Trabajo fuera de la silla

50 push ups

Then:

4RFT

20 dips

30 DB/Mochila/Garrafa Plank pull through*

40 Monster Rope

 

Then:

50 push ups

 

NOTAS
Plank Pull Through: https://youtu.be/aFrXv1bdioY

DIA 24

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

General Mobility

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

3 RFQ

12 DB Bulgarian Squat (6 por pierna)
12 DB Cossack Squat ( 6 por pierna)
6 air Squat LENTO contra la pared.

 

NOTA
* Atletas Lower por encima de rodilla usamos silla para los movimientos y adaptamos el número de repeticiones a 8/3/3
* Podemos adaptar el squat lento contra la pared a hacerlo sin pared pero igualmente lento.

PART A STRENGTH: Seated Division

3 RFQ

12 2 DB Shoulder press LENTO 12 wide push ups 3 jumping push up  
PART B ENDURANCE: Sensory & Upper Divisions

5x

20” MAX reps tuck jumps
10” MAX reps skipping max velocidad
1 min. Descanso entre rondas

 

PART B ENDURANCE: Lower & Neuro Divisions

5x

20” MAX burpees
10” Skipping max velocidad
1 min. Descanso entre tabatas

 

NOTAS
Si queremos hacer los Tuck jumps podemos hacerlo, pero controlando el riesgo de abrasiones o impacto.
PART B ENDURANCE: Seated Division

Trajabo fuera de la silla

High:

3x

20” Mochila/Garrafa/2 DB Overhead hold
20” MAX Reps Mochila/Garrafa/2 DB shoulder to shoulder
1min. Descanso entre tabatas

Low:

3x

20” Max push ups
20” MAX Reps Mochila/Garrafa/2 DB shoulder to shoulder
1min. Descanso entre tabatas

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

3 RFT

10 DB ALT Squat Snatch (5 por brazo)
20 DB OH Reverse Lunges (10 por pierna)

 

WOD Seated Division

Trabajo en la silla

3RFT

10 ALT DB Snatch (5 por brazo)
20 Transferencias silla – cama/sofá con palmada sobre la cabeza al final de cada rep

 

DIA 25

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A MUSCULACIÓN: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

12 DB Shoulder press (por brazo)
10 DB Elevaziones frontales por brazo)
8 DB Elevaciones Laterales de deltoides (por brazo)
20 DB Russian Twist (10 por lado)

 

NOTAS
* Atletas Upper y Neuro hacemos los ejercicios de compensación al finalizar cada ronda.

 

PART A MUSCULACIÓN: Seated Division

12 DB Shoulder press (por brazo)
10 DB Elevaciones frontales (por brazo)
8 DB Elevaciones laterales de deltoides (por brazo)
20 DB Russioan Twist (10 por lado)

 

PART B ENDURANCE: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

EMOM 15’

Minuto 1: 75 jumping jacks
Minuto 2: 20 TRX/table pull ups/10 DB row por brazo
Minuto 3: 25 down ups

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones para que nos queden mínimo 12 segundos entre rondas
PART B ENDURANCE: Seated Division

EMOM 15’

Minuto 1: 75 Monster Rope
Minuto 2: 20 TRX/table pull ups/tirones de goma o 10 DB row por brazo
Minuto 3: 25 knee burpee

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones para que nos queden mínimo 12 segundos entre rondas

 

WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

4RFT

20 TRX pull/Table pull ups/Bent Over Db Rows
20 DB hang power clean (10 por lado)
40 mountain Climber (20 por pierna)

 

WOD - Seated Division

4RFT

20 table pull ups/DB rows (10 por lado)
20 DB clean (10 por lado)
40 shoulder tap (20 por brazo)

 

DIA 26

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

5RFQ

For time

30 air squat
Bajada y subida por las escaleras de vuestro edificio

 

NOTAS
* For Time, hay que ir lo mas ràpido posible. Máximo 5 pisos.
* Cojer las llaves de casa!!!

PART A: Seated Division

For time

5RFQ

30 push ups
4 m Cuadrupedia

 

NOTA
* Atletas High que no puedan hacer cuadrupedia pueden adaptar el movimiento a 20 shoulder taps (10 por brazo)
* Atletas con una lesión baja (Low): Con una DB en cada mano, o en caso de solo disponer de una DB la mitad de la distancia con cada mano.

 

PART B STRENGTH/SKILL: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

DB Turkish Get Up
5x4 por lado

 

NOTAS
Si no dominamos el movimiento nos centramos en su aprendizaje o perfeccionamiento.
PART B STRENGTH/SKILL: Seated Division

DB Sit Ups
5x4 por brazo
Desde posición, decubito supino hasta la sedestación.

 

WOD - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

AMRAP 25’

40 DB step over silla
10 DB Push Jerk (derecha)
40 DB Goblet Squat
10 DB Push Jerk (isquierda)

 

NOTAS
* Atletas Upper y atletas Neuro pueden trabajar con un solo lado y compensar al final de la sesión. Mantenemos número de repeticiones.
* Atletas Lower y atletas Neuro: Podemos adaptar la altura para el step up, adaptar el movimiento a Knee raises desde posición estática y sujetando la DB.
* Atletas Lower podemos usar silla o cajón para los GB Squats.
WOD - Seated Division

AMRAP 25’

Trabajo fuera de la silla

20 Walk Up Plank (10 por brazo)
10 DB Shoulder Press (derecha)
10 Back extensions
10 DB Shoulder Press (izquierda)

 

DIA 27

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

3 RFT

15 Superman swings
10 diamond push ups (subida explosiva, bajada lenta)
5 pike push ups

30” wall sit entre ronda

 

PART A STRENGTH: Seated Division

3 RFT

15 back extensions
10 diamond push ups (subida explosiva, bajada lenta)
5 push ups

30” hollow position

WOD - Sensory, Neuro, Upper & Lower Divisions

AMRAP 15’

10 Garrafa/mochila DL
10 Hollow rock
10 hands release push ups

 

WOD - Seated Division

AMRAP 15’

10 Mochila/Garrafa Ground to Lap
20 Mochila/Garrafa Rusian Twist (10 por lado)
20 Garrafa/Mochila Shoulder to shoulder

 

DIA 28

REST DAY =)






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