Tercera semana adaptando el confinamiento

Julian y Jordi en la InterBox2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4
SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8
SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9
SEMANA 10

DIA 15

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A ENDURANCE Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

EMOM 30’

Minuto 1: 40 Sitting Knee to chest
Minuto 2: 40 Squat Jumps
Minuto 3: 20 TRX pull ups/table pull ups
Minuto 4: 1’ Wall Sit
Minuto 5: 1’ Rest

 

NOTAS
* Debemos escalar las repeticiones para que en los minutos 1, 2 y 3 nos queden unos 15 segundos para descansar.
* Atletas Lower y Neuro: Pueden adaptar los Squat Jumps a Air Squats y/o usar una silla.
* Atletas Upper y Neuro: Pueden adaptar el ejercicio de Pull a Face Pull con gomas.

PART A ENDURANCE: Seated Division

EMOM 30’

Minuto 1: 40 Sit Ups
Minuto 2: 40 Medball/Mochila/garrafa ground to overhead
Minuto 3: 20 Table pulls/Face Pulls
Minuto 4: 1’ Superman position hold
Minuto 5: 1’ Rest

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

40-20-10

DB Thruster (mitad cada mano)

V Sit Ups

TC 8’

 

NOTAS
* Upper & Neuro: Pueden hacer todas las repeticiones con un mismo brazo, pero deberán comepnsar el ejercicio después del WOD. 
* Neuro: Bajan las repeticiones a 30-15-5
* Lower & Neuro: Pueden usar cajón para los thrusters.

WOD Seated Division

40-20-10

DB clean and press (mitad cada mano)

Walk UpPlank

TC '8

 

NOTAS
* Walk Up Plank: https://youtu.be/ZjKXXUNOmaE

DIA 16

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Hombro y sentadilla & General Mobility

STRENGTH Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

3RFQ

6 Dragonflag
9 Tempo Squats to Lunges

 

NOTAS
* DragonFlag: https://youtu.be/pvz7k5gO-DE 
* Tempo Squats To Lunges: Hacemos sentadilla lenta, 6 segundos subida y 6 segundos bajada. Cuando recuperamos y estamos en plena extensión hacemos un lunge y volvemos a posición inicial. Una vez volvemos a posición inicial vamos con otra sentadilla lenta y la posterior zancada con la pierna contraria a la que hayamos avanzado en la repetición anterior. El lunge lo hacemos a velocidad normal.


STRENGTH Seated Division

3RFQ (Fuera de la silla)

LOW: 6 Sit Ups bajada lenta
HIGH: 30” Estabilidad vertical de tronco con DB/Garrafa/Mochila overead hold

9 Lay to kneeing

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

AMRAP 25’

20 Box/Silla Step Over (10 por pierna)

15 Burpee

20 Lunges (10 por pierna)

15 Sit ups

WOD Seated Division

AMRAP 25’

20 Floor to sofá transitions

15 Knee Burpee

20 DB alternated Shoulder press  (10 por brazo)

15 Sit ups

 

DIA 17

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

General Mobility

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

4 RFQ

5 Roll back and stand Up

10 Pistol (5 cada pierna)

 

NOTA
* Pistol: Atletas Lower y Neuro pueden usar cajón o silla, o pueden adaptar el movimiento a Air squat.
PART A STRENGTH: Seated Division

4 RFQ

5 Roll and sit Up

20 DB/mochila/garrafa Russian twist (10 por lado)

 

NOTAS
* Roll and sit Up: Empezamos boca abajo (prono), rodamos hacia un lado y hacemos una Sit up. En la siguiente repetición rodamos hacia el lado contrario del anterior.

 

PART B STRENGTH: All Divisions

Tabata

Push Ups

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For time

75 Mochila thruster (medball thruster)

100 Sitting knee to chest

150 Burpees

TC 18’

 

NOTAS
* Repartir el orden de las repeticiones como queráis.
* Neuro: 45 thrusters / 70 sitting knees to chest / 100 burpees
WOD Seated Division

For time

High y Low

75 dumbell/medball/mochila/garrafa ground to overhead

100 dumbell/medball/mochila/garrafa toss over transitions

300 monster ropes

TC 18’

 

DIA 18

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A ENDURANCE: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

Tienes que leer las notas para  las instrucciones del EMOM antes de empezar

Every 2 minutes for 12 minutes:

Ronda 1:  0’-2’: MAX Burpees
Ronda 2: 2’-4’: MAX Squat Jumps
Ronda 3: 4’-6’: MAX Push Ups
Ronda 4: 6’-8’: MAX Jumping Jacks
Ronda 5: 8’-10’ MAX Wall Climbs
Ronda 6: 10’-12’: MAX V-Sit Ups

 

NOTAS:
* Acumúlanos los burpees para el final cuando hayamos terminado el EMOM. 
* NO hay descanso entre rondas.
* Atletas Neuro: El número de repeticiones se mide según la opción Scaled 2.

Dependiendo del resultado de cada ronda en RX / Scaled 1/ Scaled 2:
Ronda 1: Menos de 60/40/35 Burpees = 15 burpees
Ronda 2: Menos de 90/75/60 Squat jumps = 15 burpees
Ronda 3: Menos de 50/40/30 Push ups = 15 burpees
Ronda 4: Menos de 150/130/110 Junping jacks = 15 burpees
Ronda 5: Menos de 10/7/5 Wall Climbs = 15 Burpee
Ronda 6: Menos de 55/40/30 V-Sit Ups = 15 burpees

 

PART A ENDURANCE: Seated Division

Tienes que leer las notas para  las instrucciones del EMOM antes de empezar

Every 2 minutes for 12 minutes:

Ronda 1:  0’-2’: MAX Floor to plate tranisitions Ronda 2: 2’-4’: MAX Dumbell/mochila/Garrafa Shoulder press Ronda 3: 4’-6’: MAX Push Ups Ronda 4: 6’-8’: MAX Monster Ropes Ronda 5: 8’-10’ MAX Shoulder Taps Ronda 6: 10’-12’: MAX Sit Ups

 
NOTAS:
* Acumúlanos los Lay to sit burpees para el final cuando hayamos terminado el EMOM. 
* NO hay descanso entre rondas.

Dependiendo del resultado de cada ronda en RX / Scaled 1 / Scaled 2:
Ronda 1: Menos de 60/40/35 transiciones= 15 Lay to sit burpees
Ronda 2: Menos de 115/105/90 Shoulder press = Lay to sit burpees
Ronda 3: Menos de 50/40/30 Push ups = 15 Lay to sit burpees
Ronda 4: Menos de 150/130/110 Monster Ropes = 15 Lay to sit burpees
Ronda 5: Menos de 80/60/40 Shoulder Taps = 15 Lay to sit burpees
Ronda 6: Menos de 55/40/30 Sit Ups = 15 Lay to sit burpees
 
WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

4RFT

10 Dips

40 Mountain climbers (20 por pierna)

TC 5'

 

NOTAS:
* Dips: Atletas Upper y Atletas Neuro podéis adaptar los Dips a Push ups.
WOD - Seated Division

4RFT

High & Low

10 Dips 40 Alterning 2 DB/mochilas/garrafas/botellas clean (20 por brazo)

TC 5'

DIA 19

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory & Lower Divisions

4RFQ

10 Hip thrust

5 m Bearcrawl

10 Diamond push ups

5 m Bearcrawl

 

PART A STRENGTH: Neuro & Upper Divisions

4RFQ

10 Hip thrust

5 m Backwards walking lunge

10 Sit to stand (5 por lado)

5 m Walking lunge

 

PART A STRENGTH: Seated Division

4RFQ

10 Back extensions

3 m Cuadrupedia

10 Diamond push ups

3 m Cuadrupedia

 

NOTA
* Atletas High que no puedan hacer cuadrupedia pueden adaptar el movimiento a 20 shoulder taps (10 por brazo)

 

PART B SKILL: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

JERK COMPLEX con PVC

6x

2 Push Press
2 Push Jerk
2 Squat Jerk
2 Split Jerk

 

30” Hollow position entre rondas

PART B SKILL: Seated Division

PVC Complex

5x

10 PVC pass through

10 PVC around the world (5 por lado)

10 PVC Shoulder press

10 PVC Over head shoulder twist (5 por lado)

 

WOD - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

AMRAP 18’

6 box jump 12 Mochila/Garrafa DL 9 box jump 9 Mochila/Garrafa hang Squat Clean 12 box jump 6 Mochila/Garrafa Squat Push Jerk  
NOTAS
* Atletas Upper y Atletas Neuro pueden hacerlo con una Dumbell. Importante el trabajo post entreno compensatorio.
* Podemos adaptar el box jump a un step up a una silla.
WOD - Seated Division

AMRAP 18’

6 Transiciones Silla -  cama

12 Mochila/Garrafa Ground to Lap

9 Transiciones Silla -  cama

9 Mochila/Garrafa Lap to Shoulder

12 Transiciones Silla -  cama

6 Mochila/Garrafa Shoulder to overhead

 

DIA 20

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A FOR TIME: All divisions

150 Sit ups for time

PART B MUSCULACIÓN: All divisions

4RFQ

10 Biceps curl&shoulder press (5 por brazo)

10 Bent over dumbell rows (5 por brazo)

 

NOTAS 
* Usamos una dumbell, gomas, garrafa, etc.
* Atletas Upper: Trabajamos con gomas, con el mismo número de repeticiones y mismo movimiento en ambos lados
* Bent Over rows: 


WOD - Sensory, Neuro, Upper & Lower Divisions

For time:

21-18-15-12-9-6-3

ALT DB Squat Snatch

Push Ups

 

NOTAS:
* Atletas Lower y atletas Neuro pueden hacer Power Snacth
* Atletas Upper y atletas Neuro pueden trabajar con una dumbell y una goma, o pueden hacer todas las repeticiones con un solo brazo. Pero deberán compensar el trabajo al terminar el entrenamiento.
WOD - Seated Division

High & Low

For time:

21-18-15-12-9-6-3

ALT DB Snatch

Push Ups

 

DIA 21

REST DAY =)






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