Primera semana adaptando el confinamiento

Miky en la Interbox 2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4

SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8

SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9
SEMANA 10

DIA 1

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

STRENGTH - All Divisions

 2x Tabata

  • Hollow Position
  • Arch Position
WOD Sensory, Upper & Lower Divisions - RX

For time:

  • 100 push ups
  • 100 Sit ups
  • 100 squats

 

NOTAS
Deben realizarse los ejercicios en el orden prescrito y no debe empezarse el siguiente  hasta haber terminado el anterior.
* Air Squats: Los atletas “lower” pueden hacer las sentadillas a un cajón/silla.
* Push Ups: Los atletas “Upper” pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a compensar-
WOD Sensory, Upper & Lower Divisions - SCALED

For time:

  • 100 push ups
  • 100 Sit ups
  • 100 squats

 

NOTAS
* Deben realizarse los ejercicios en el orden prescrito y no debe empezarse el siguiente hasta haber terminado el anterior.
* Se pueden escalar las push ups apoyando las rodillas en el suelo
* Los atletas “lower” pueden hacer las sentadillas a un cajón/silla
* Los atletas “Upper” pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a nivelar las push ups
WOD Neuro Division - RX

For time:

  • 70 push ups (Con o sin rodillas)
  • 70 sit ups
  • 70 squats (Con opción a cajón)

 

NOTAS
Deben realizarse los ejercicios en el orden prescrito y no debe empezarse el siguiente  hasta haber terminado el anterior.

*Air Squats: Los atletas pueden hacer las sentadillas a un cajón/silla.
*Push Ups: Los atletas pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a compensar-
WOD Seated Division - RX

For time:

  • 100 Push ups (con rodillas apoyadas en el suelo)
  • 100 Sit ups
  • 100 Dips (con cajón)

 

NOTAS
* Sit Ups: puede usarse medball, mancuerna o cualquier objeto para ayudarse con la inercia
* Dips:  pueden hacerse en el borde una silla o escalón
WOD Seated Division - SCALED

For time:

  • 60/40 Push ups
  • 60/40 Sit ups
  • 60/40 Dips

 

NOTAS

* Sit Ups: puede usarse medball, mancuerna o cualquier objeto para ayudarse con la inercia
* Dips: pueden hacerse en el borde una silla o escalón

DIA 2

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

STRENGTH - All Divisions

5x12

Sensory, Upper, Lower
RX: Strict HSPU
Scaled: Pike Push Ups

Neuro
RX: Pike Push Ups
Scaled  Push Ups sin rodillas

Seated
RX: Pike Push Ups/Shoulder press si tenemos material
Scaled: Push ups

NOTAS
Pike Push Ups: nos situamos encima de la cama o del sofá, y hacemos las flexiones de pino en el suelo. El estándar del movimiento es tocar con la coronilla de la cabeza en el suelo. Para más dificultad acercar las manos al sofá para generar más verticalidad en el movimiento.

SKILL (15') Sensory, Neuro, Upper, Lower Diisions

Pistol

Te dejamos aquí un vídeo con las progresiones:  https://www.youtube.com/watch?v=I_3lGLBuSr4

STRENGTH Seated Division

3x6 Transiciones

(Silla-suelo-silla/silla-cama-silla)

NOTAS
* Cualquier transición que suponga cierta dificultad.
WOD Sensory, Neuro, Upper & Lower Divisions - RX

5RFT

  • 10 pistols (5 each leg)
  • 20 burpee
  • 30 Russian Twist (15 e.s.)
  • 40 Junping jacks

TC: 25’

 

NOTAS
* Pistols:  Atletas “lower” y neuro pueden hacer las pistols a un cajón/silla.
* Burpees: Atletas “Upper” pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a nivelar las burpees.
* Russian Twist: podemos usar una mochila con algo de peso dentro.
WOD Sensory, Upper & Lower Divisions - SCALED

5RFT

10 air squat
20 burpee
30 Russian Twist (15 e.s.)
40 junping jacks

TC: 25’

NOTAS
* Pistols:  Atletas “lower” y neuro pueden hacer las pistols a un cajón/silla.
* Burpees: Atletas “Upper” pueden utilizar cualquier apoyo que les ayude a nivelar las burpees.
* Russian Twist: podemos usar una mochila con algo de peso dentro.
WOD Seated Division - RX

5RFT

(Fuera de la silla)

  • 10 transiciones silla – cama/sofá
  • 20 Hand-release push-up
  • 30 Russian Twist (15 e.s.)
  • 40 Monster rope (con una toalla o manta)

TC: 25’

NOTAS
* Russian Twist: Podemos usar una mochila con algo de peso dentro.
* Monster Rope: Enrollamos una toalla o manta, la cogemos por los dos extremos y la movemos hacia adelante hacia atrás como si fueran saltos de comba.
WOD Seated Division - SCALED

5RFT

(Fuera de la silla)

  • 5 transiciones silla – cama/sofá
  • 10 Shoulder press (Con palo de escoba)
  • 20 Russian Twist (10 e.s.)
  • 30 Monster rope (con una toalla o manta)

TC: 25’

NOTAS
* Russian Twist: Podemos usar una mochila con algo de peso dentro.
* Monster Rope: Enrollamos una toalla o manta, la cogemos por los dos extremos y la movemos hacia adelante hacia atrás como si fueran saltos de comba.

DIA 3

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

STRENGTH Sensory, Neuro, Upper, Lower Diisions

Complex de core

4x

  • 10 V-sit Ups
  • 10 Hollow position
  • 10 V-sit Ups
NOTA
* Descansa un minuto entre complex
STRENGTH Seated Division

Fuera de la silla

High

4x5

  • 20 segundos de isométrico vertical
    10” rest
NOTAS 
Descansa un minuto entre rondas
Nos situamos fuera de la silla y trabajamos la estabilidad del tronco. Con ayuda de alguien, colocamos estiramos el tronco lo más arriba posible, y nos apoyamos en las manos de la otra persona.

Low

4x
10 Sit ups
20” Hollow position
10 Sit ups

NOTAS
Descansa un minuto entre rondas
Nos situamos fuera de la silla y trabajamos la estabilidad del tronco. Con ayuda de alguien, colocamos estiramos el tronco lo más arriba posible, y nos apoyamos en las manos de la otra persona.
WOD All Divisions

150 burpees for time

Time Cap:

  • RX: 9’
  • Scaled1: 11’
  • Scaled2: 15’

 

* Seated (Low y High)

Sin material: 150 transiciones silla de ruedas a cama, sofá o silla
Con material: Burpee Medball/Mochila Ground to Overhead

DIA 4

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

STRENGTH PART A - All Divisions

Musculación

  • 4x12 Curl de Biceps & Pressde hombro   (12 por brazo)

 

NOTA
* Usar mancuerna, mochila, botella de agua
STRENGTH PART B - Sensory, Neuro, Upper, Lower Divisions

PVC Complex (sin soltar el palo)

3x

  • 20 Snatch DL
  • 20 Pass Throught
  • 20 Shoulder Press tras nuca
  • 20 OHS
NOTA
* Descansa un minuto entre complex
STRENGTH PART B - Seated Division

PVC Complex (sin soltar el palo)

3x

  • 20 Pass through
  • 20 Around The World
  • 20 Snatch
  • 20 Shoulder press tras nuca
  • 20 OverHead Twist (10 por lado)
NOTAS
* OverHead Twist: Con el PVC encima de la cabeza en posición de Overhead y brazos totalmente extendidos, rotamos el tronco hacia un lado y hacia otro.
WOD - Sensory, Neuro, Upper, Lower Divisions

For REPS:

4 rounds:

  • 1’ max down ups
  • 1’ max squat jump
  • 1’ max mountain climbers
  • 1’ max V-si ups
  • 1’ rest
NOTAS:
Contamos el total de repeticiones de cada ejercicio y las sumamos para obtener el resultado del WOD
WOD - Seated Division

For REPS:

4 rounds:

  • 1’ max  1 DB/1 botella de agua/1 mochila ground to overhead
  • 1’ max monster rope
  • 1’ max ball bounce against the wall *
  • 1’ max DB/botella/mochila shoulder to shoulder**
  • 1’ rest
NOTAS:
Contamos el total de repeticiones de cada ejercicio y las sumamos para obtener el resultado del WOD
*Ball bounce against the wall: usamos un balón, o en su defecto un cojín.  Nos acercamos a la pared y con los brazos totalmente extendidos hacia el techo, hacemos pequeños rebotes contra la pared a máxima intensidad.
**Shoulder to shoulder: llevamos el objeto desde el hombro hasta encima de la cabeza con extensión total de brazos y bloqueo de codos, y la bajamos al hombro contrario.

DIA 5

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

STRENGTH - Sensory, Neuro, Upper, Lower Divisions

5RFQ

10 PVC DL
Bajada y subida MUY lenta (6 segundos para bajar, 6 para subir)

Entre series: COMPLEX

10 Push Ups
20 shoulder Taps (10 each side)
20 Knees To Elbox (10 each side)
10 push Ups

 

NOTA
* DL: Trabajamos lento y con la posición correcta sintiendo la Activación de los isquios
* DL: Los atletas Upper/neuro pueden usar algún gadget para agarrar la barra. Para el Deadlift.
* Push-ups complex: Los atletas Upper pueden usar algún  objeto para compensar el desnivel
STRENGTH - Seated Division

Low:

5RFQ

5 DB, mochila, 2 botellas de agua Deadlift
Bajada y subida MUY lenta (6 segundos para bajar, 6 para subir)

Entre series: COMPLEX

10 Push Ups
20 shoulder Taps (10 each side)
20 segundos plank hold (desde manos, NO codos)
10 push Ups

High:

5x4

DB, mochila, 2 botellas de agua Deadlift
(velocidad normal)

Then

5x

10 Push Ups
10 shoulder Taps (5 each side)
10 push Ups

WOD - Sensory, Neuro, Upper, Lower Divisions

2 RFT

50 sitting knees to chest
50 shoulder tap burpee
50 reverse static walking lunge (25 por lado)

 

NOTAS:
* Sitting knees to chest: desde sentado llevamos las rodillas hacia el pecho. Podemos apoyar las manos en suelo para equilibrarnos.
* Shoulder tap burpee: Posicion de plancha + tap mano izquierda a hombro derecho + tap mano derecha a hombro izquierdo + push up + terminar el burpee
* Shoulder tap burpee: Neuro y Upper: Push up + burpee
* Walking Lunge: Los atletas Lower y neuro pueden buscar un apoyo para el lunge
WOD - Seated Division

(Fuera de la silla)
2RFT

50 Db Snatch (25 por brazo)
50 Back extensions
25 DB/mochila/botella/garrafa toss over

 

NOTAS
Toss Over: Con libros, cojines o algún material con el que poder crear un desnivel estable haremos transiciones del suelo hasta esta altura. No debería ser superior a los 20 cm. Nos situamos en un lado del desnivel creado, cogemos la DB/mochila/botella y la pasamos al otro lado. Seguidamente pasamos al otro lado con una transición y hacemos lo mismo hacia el otro lado.

DIA 6

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

COORDINACION/SKILL/STRENGTH - Sensory, Neuro, Upper, Lower Divisions

Part A:

Turkish Get Up 4x4 (por lado)
Trabajamos técnica del movimiento, si ya lo dominamos buscamos objetos con los que hacer el movimiento

Part B:

4x10 (5each side)

  • Cossack squat

After each set:

  • 10 Hollow rock
  • 10 Superman
COORDINACION/SKILL/STRENGTH - Seated Division

TRANSICIONES

4x

  • Silla- Cama
  • Cama-Silla
  • Silla-Suelo
  • Suelo-Silla
WOD - Sensory, Neuro, Upper, Lower Divisions

AMRAP 12’

2 navy seal burpees
4 DB OH squat (2 each arm)

Add 2 reps esch round ( 4 burpee,6 squat; 6, 8; 8, 10; etc...)

Después de cada ronda:
RX: 20 DUs // Scaled: 50 single unders o 50 Junping Jacks

 

NOTAS:
* Navy Seals Burpees: Push Up + Rodilla derecha hacia el codo derecho + push up + rodilla izquierda a codo izquierdo + burpee
* Atletas lower pueden hacer squat a una caja o silla
* Atletas upper pueden hacer todos los OH squats con un brazo. Pero al terminar el WOD habrá que trabajar ejercicios de press de hombro para compensar el brazo que no ha trabajado.
WOD - Seated Division

AMRAP 12’

2 Seated navy seal burpees
4 mancuerna (DB)/ botella/mochila Shoulder press (2 por lado)

Añade 2 reps cada ronda (Segunda ronda: 4 burpee, 6 sqshoulder press (3 por lado); 6, 8; 8, 10; etc...)

20 Monster Rope después de cada ronda

 

NOTAS
* Seated navy seal burpee: Cogemos mancuerna/mochila del suelo/garrafa/botella de aguda, la llevamos hasta encima de las rodillas, hacemos un russian twist hacia cada lado, y la llevamos a posición de overead, con brazos estirados y codos bloqueados
* Monster Rope: Enrollamos una toalla o manta, la cogemos por los dos extremos y la movemos hacia adelante hacia atrás como si fueran saltos de comba.

DIA 7

REST DAY =)






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