Novena semana adaptando el confinamiento

Lucia Interbox2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 5

SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

DE LA SEMANA 6 A LA SEMANA 10

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9

Día  57 | Día 58 | Día 59 | Día 60 | Día 61 | Día 62 | Día 63 | 

SEMANA 10

Día  64 | Día 65 | Día 66 | Día 67 | Día 68 | Día 69 | Día 70 | 

DIA 57

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Hombro y sentadilla & General Mobility

PART A: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

10x

In 15” do:

10 burpees

rest 2’

 
NOTAS
- RX: 15” 
- Scaled 1: 17” 
- Scaled 2: 19”
- Atletas Neuro: 6 burpees
PART A: Seated Division

Trabajo fuera de la silla

10x

In 15” do:

10 Knee push ups /push ups

rest 2’

 

NOTAS
- RX: 15” 
- Scaled 1: 17” 
- Scaled 2: 19”

PART B: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

3RFQ

20 bulgarian Squat (10x pierna)

20 Squat to lunge (10x pierna)

40 shoulder taps (20x brazo)

 

NOTAS
- Squat to Lunge: https://m.youtube.com/watch?v=it__SfnD1ko
- Atletas Lower por encima de rodilla y Atletas Neuro pueden adaptar la profundidad de la sentadilla.
- Atletas Neuro pueden adaptar el shoulder tap por 40” de plancha frontal sobre codos + 10 push ups.

PART B: Seated Division

Trabajo fuera de la silla

3RFQ

20 ALT DB Shoulder Press (10 x brazo)

20 Elevaciones laterales de DB (10 x brazo)

20 shoulder taps (10x brazo)

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

AMRAP 10’

10 Tuck jumps

10 Down ups

10 Goblet Squat

 
NOTAS
- Atletas Neuro y Atletas Lower: pueden adaptara los Tuck jumps por saltos verticales, y en los Goblet Squat puede adaptarse la profundidad de la sentadilla y/o usar una silla para controlar el Squat.

WOD Seated Division

Trabajo en la silla

AMRAP 10’

10 Chair Hops/dips

10 Object Ground To Lap

10 Object Lap To OH

DIA 58

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

General Mobility

PART A COMPLEX CURL BICEPS: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

4RFQ

8 Curl de biceps con 3” de pausa a 90º y 3” de pausa a la máxima flexión

9 Curl biceps con todo el recorrido

30” aguantamos el curl de biceps a 90º

 10 Superman swing entre rondas

 

NOTAS
Atletas Upper y Atletas Neuro: hacemos todas las reps con un brazo y después de cada ronda compensamos con el otro.

PART A COMPLEX CURL BICEPS: Seated Division

4RFQ

8 curl de bíceps con 1” de pausa a 90º y 1” de pausa a la máxima flexión

9 curl bíceps con todo el recorrido 30” aguantamos el curl de bíceps a 90º

 

30” isométrico de extensión vertical con brazos hacia arriba (tocar al techo)

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For time:

12-9-7-5-3-5-7-9-12

Snatch (con barra)/DB Alt power Snatch

TRX pull ups/ pull ups/ Bend over DB Row

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: hacen todo el WOD con un brazo y al terminar el WOD compensamos con el otro.

WOD Seated Division

For time:

12-9-7-5-3-5-7-9-12

Snatch (con barra)/DB Alt Snatch

TRX pull ups/ Band pulls/pull ups/ Bend over DB Row

 

DIA 59

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For Time

20-18-16-14-12-10-12-14-16-18-20

Unbroken Push Ups

1’ High Dip Hold entre sets

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alza para que los hombros queden en la misma altura, para realizar las push ups.
- Atletas Upper y Atletas Neuro:con un solo punto de contacto pueden adaptar el High dip hold usando las piernas como punto de apoyo con el suelo. Si tienen dos puntos de contacto pueden adaptar el dip por una posición de high plank.

PART A: Seated Division

Fuera de la silla

For time

20-18-6-14-12-10-12-14-16-18-20

Unbroken push ups

 

1’ High PlankHold entre sets

 

PART B: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For time

30 inchworm

 

NOTAS
- Atletas Neuro y Atletas Upper: pueden adaptar los inchworm por 60 knees to elbow desde posición de high plank.
PART B: Seated Division

Fuera de la silla

For time

18 Walk Up Plank for time

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

5RFT

10 barra/2DB Thruster

40 DU/Lateral Hops

 

NOTAS
- Si solo se dispone de una DB se harán thrusters con alternancia de brazo.
- Atletas Upper y Atletas Neuro: trabajan todo el WOD con alternancia de brazo y compensan después del WOD.
WOD Seated Division

Trabajo en silla

5RFT

10 barra/DB clean & press

40 mouster rope/Split Ropes

 

DIA 60

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A SNATCH SKILL: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

4x

4 Snatch Balance
8 Squat Shoulder Press Tras Nuca
4 OHS

3x

2 High Hang Squat Snatch
2 Hang Squat Snatch
2 Squar Snatch

 

NOTAS
- Atletas Lower por debajo de rodilla adaptamos la profundidad de los movimientos con sentadilla.
PART A SNATCH SKILL: Seated Division

4x

8 shoulder press tras nuca

6 OH Twist (2 por lado)

3x

3 Snatch pull

3 Snatch

 

PART B STRENGTH: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

3RFQ

8 CossackSquat (4 por lado)

8 Sit To Stand sin utilizar brazos (4 por lado)

90” Wall Sit levantando piernas de manera alterna

 

NOTAS
- Atletas Lower pueden usar un cajón bajo para el sit to stand.

PART B STRENGTH: Seated Division

Trabajo fuera de la silla

3RFQ

12 floor press (con barra o DB)

12  Sit Ups

90” planck sobre codos

 

WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

Death By:

10 burpees
5 air squats

* Mantenemos los burpees y añadimos 5 air squats cada minuto hasta que ya no nos entren en el minuto

WOD - Seated Division

Death By:

10 push ups/lay to knee

5 sit ups

 

*Mantenemos los push ups/burpees y añadimos 5 sit ups cada minuto hasta que ya no nos entren en el minuto

NOTAS
- Atletas High harán push ups y Atletas Low harán lay to knee

DIA 61

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A MUSCULACIÓN: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

4RFQ

Complex

8 Bent Over DB Row
8 Extensiones de triceps
8  DIPS

 

NOTAS
- Flow: Se completa el complex de Db con un brazo, se hacen los dips y se cambia de brazo para hacer el complex de nuevo y seguidamente los dips. Eso contaría como una ronda.
PART B ENDURANCE: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

EMOM 16’

Odd: 16 Shoulder Press (8 por brazo)
Even:  16 Diamond Push Ups

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: hacemos todas las reps con un brazo y después de cada ronda compensamos con el otro. Colocamos una alsa para que los hombros queden en la misma altura, para realizar las diamond push ups.
- Podemos adaptar el número de repeticiones a 12 SH press y 10 Diamond Push Ups.

PART A MUSCULACIÓN: Seated Division

Trabajo en la silla

4RFQ (Complex)

8 Bent Over DB Row

8 Extensiones de triceps

8  DIPS

 

NOTAS
- Flow: Se completa el complex de Db con un brazo, se hacen los dips y se cambia de brazo para hacer el complex de nuevo y seguidamente los dips. Eso contaría como una ronda.

PART B ENDURANCE: Seated Division

Trabajo fuera de la silla

EMOM 16’:

Odd: 16 Shoulder Press (8 por brazo)
Even:  16 Diamond Push Usps

 

WOD - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

10 ALT DB hang Power Clean
10 Sit Ups
20 Mountain Climber (10 por pierna)

AMRAP 1’

Rest 1’

AMRAP 2’

Rest 1’

AMRAP 3’

Rest 1’

AMRAP 4’

Rest 1’

AMRAP 5’

Rest 1’

 

NOTAS
- Atletas Neuro: pueden adaptar Mountain Climbers por Skipping con rodillas al pecho.
WOD - Seated Division

Trabajo en la silla

10 ALT DB Power Snatch (5 por lado)
10 DB/Plate/Object Russian Twist
10 transferencias

AMRAP 1’

Rest 1’

AMRAP 2’

Rest 1’

AMRAP 3’

Rest 1’

AMRAP 4’

Rest 1’

AMRAP 5’

Rest 1’

 

DIA 62

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Lower. Neuro, Sensory & Upper Divisions

5RFQ

45” Deadlift Hold
20 DB Tempo chair Step Up (10 por pierna)

NOTAS
- DL Hold: Se puede usar una toalla o algún objeto con poca elasticidad. Se agarran los extremos y se pisa la toalla con los pies. Se coloca el atleta en posición de peso muerto y se activa el tirón, creando tensión en la zona de los isquios y espalda baja. Aguantamos el isométrico durante 45 segundos.
- Tempo Step Ups: Subida en 5” y aguantamos la bajada en 5”.
- Atletas Lower y Atletas Neuro: pueden  bajar la altura de la silla o adaptar el movimiento a tempo lunges.

PART A STRENGTH: Seated Division

Trabajo en la silla

5RFQ

30” Deadlift Hold
12 Tempo Dips

 

NOTAS
- DL Hold: Se puede usar una toalla o algún objeto con poca elasticidad. Se agarran los extremos y se pisa la toalla con la pata de una mesa, o debajo de algún objeto pesado. Se coloca el atleta en posición de peso muerto y se activa el tirón, creando tensión en la zona lumbar. Aguantamos el isométrico durante 45 segundos.
- Tempo Dips: subida en 4”, bajada en 4”.

PART B: Lower. Neuro, Sensory & Upper Divisions

2xTABATA

Hollow Rock
Arch Swing

 

Alternando series

 

PART B: Seated Division

Trabajo fuera de la silla

2xTABATA

Hollow Rock

Arch Swing

 

- Alternando series

WOD - Lower. Neuro, Sensory & Upper Divisions

100 alt DB/KB squat snatch

80 DU/Lateral Hops

60 DB/KB Swings

40 Push Ups

20 DB plank Row (10 por brazo)

10 ALT DB man maker

10 DB Shoulder Press (5 por brazo)

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro pueden hacer todo el WOD con un solo brazo, o repartir la mitad del número total de repeticiones con un brazo y la otra mitad con la compensación del otro.
- Atletas Upper y Atletas Neuro pueden adaptar el Row desde plancha por Bent Over Row.
- Atletas Lower y Atletas Neuro adaptan la profundidad de la sentadilla.
WOD - Seated Division

Trabajo en la silla

100 ALT DB/KB power Snatch

80 Monster Rope/Split Ropes

60 DB swing (20 por brazo)

40 dips

20 U-turns

10 clean and press

10 shoulder press (5 por brazo)

 

DIA 63

REST DAY =)

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