Quinta semana adaptando el confinamiento

Anna InterBox2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4
SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8
SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9
SEMANA 10

DIA 29

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

3x DB Complex
8 DB OHS (4 por brazo)
8 DB OH reverse lunges (4 por brazo)
8 DB hang squat snatch (4 por brazo)
4 inchworm entre rondas

 

NOTAS
- Atletas Upper y atletas Neuro, trabajamos el complex a 4 repeticiones por brazo. Y compensamos posteriormente con gomas o con DB.
- Atletas Upper y Neuro podemos adaptar el inchworm por 20” de plancha o hollow position.
- Atletas Lower y Neuro adaptamos la profundidad del lunge y del squat. Podemos usar silla o cajón para la sentadilla si fuera necesario.

PART A STRENGTH: Seated Division

Fuera de la silla

3x DB Complex

8 DB snatch (4 por brazo)

8 DB OH twist (4 hacia cada lado)

8 shoulder press (4 por brazo)

4 de prono a kneeling

 

NOTAS
- En el DB OH Twist mantenemos la DB en posición de Overhead y rotamos el cuerpo hacia los lados. Trabajo de estabilidad.
PART B Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For time

30 alternated DB Devil Press

 

NOTAS
- Atletas Upper: trabajamos todas las repeticiones con el mismo brazo y compensamos al final de la sesión.
PART B: Seated Division

For time

Low

 30 alternated DB seated devil press (Push up + Db Snatch)

High

3RFT

10 push ups
10 Alt DB Snatch

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

4x

In 3’ do:

16 DB thruster (8 por brazo)

16 DB power snatch (8 por brazo)

Max burpees

 

Descansa 2’ entre rondas

 

NOTAS
- Score: Total Burpees
- Atletas Neuro: adaptamos número de repeticiones a 12 thruster y 12 power snatch
- Atletas Upper: hacemos las 16 repetciones con un brazo y compensamos al terminar el WOD.

WOD Seated Division

Fuera de la Silla

Low

4x

In 3’ do

16 DB clean and press (8x brazo)

16 DB snatch (8 x brazo)

Max knee burpees

 

Descansa 2’ entre rondas

 

High

4x

In 3’ do

16 DB clean and press (8x brazo)

16 DB snatch (8 x brazo)

Max push ups

 

Descansa 2’ entre rondas

 

DIA 30

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Hombro y sentadilla & General Mobility

PART A STRENGTH: Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

4RFQ

12 plank pull through con mochila o dumbell pesada (6 por brazo)

12 table pulls/TRX pulls/Bent over Db row (6 por brazo)

"21" biceps curl

10 back extensions después de cada ronda

 

NOTAS
21 biceps curl: https://www.youtube.com/watch?v=gyXyKqrutqE
- Atletas Upper y Neuro: Compensamos después de cada ronda, con trabajo con gomas y/o dumbell.
PART A STRENGTH Seated Division

4RFQ

12 plank pull through con mochila o dumbell pesada (6 por brazo)

12 table pulls/TRX pulls/Bent over Db row (6 por brazo)

“21” biceps curl

 

10 back extensions después de cada ronda

 

NOTAS 
21 biceps curl: https://www.youtube.com/watch?v=gyXyKqrutqE
PART B: Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

Roxanne

https://www.youtube.com/watch?v=Nb-ABuRa9Qw

Cada vez que en la canción se diga “Roxanne” hacemos un burpee

 

NOTAS
- Atletas con limitación auditiva haremos un trabajo interválico de Tabata 20” max burpees y 10” de descanso durante 4 minutos.

PART B: Seated Division

Roxanne

https://www.youtube.com/watch?v=Nb-ABuRa9Qw

Cada vez que en la canción se diga “Roxanne” hacemos un burpee

 

Atletas Low

1 knee burpee

Atletas High

1 DB/Medball sit up

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For time:

3RFT

5 HSPU

10 pull ups/ TRX pulls/table pull / pull face

30 DB/garrafa swing (15 por brazo)

40 shoulder taps

50 Jumping Jacks /DU/ 110 single unders

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: Adaptamos HSPU a DB 10 shoulder press, o 10 peak push ups. Adaptamos el número de swings a 15 y los shoulder taps a 20. Si no fuera posible lo adaptamos a 20 push ups. Compensamos al final del WOD.
WOD Seated Division

For time:

Low

3 RFT

10 2DB Shoulder press

10 pull ups/Table pull/TRX/Tirones con gomas

30 DB swing (15 por brazo)

40 shoulder taps (20 por brazo)

50 mouster rope

 

High (Fuera de la silla)

3 RFT

10 2DB Shoulder press

10 Table pull/TRX/Tirones con gomas

15 2DB snatch

20 shoulder taps

50 mouster rope

 

NOTAS
- Atletas High: trabajan snatch con dos dumbells. En caso solo disponer de una dumbell, trabajamos 30 repeticiones totales, 15 por brazo.

DIA 31

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

General Mobility

PART A ENDURANCE: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

5 RFQ

90” wall sit
Directo a 20 squats jump

Descansa 45” entre rondas

 

NOTAS
- Podemos escalar el tiempo de wall sit a 60” y los squat jump a air squats, o reducir el número de repeticiones a 15/12.
- Atletas Lower por encima de rodilla trabajamos a 60” de wall sit y adaptamos el número de repeticiones de squat jump a 15.

PART A ENDURANCE: Seated Division

5 RFQ

90” plank (sobre brazos)
Directo a 20 Hand release push ups

 

Descansa 45” entre rondas

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

AMRAP 10'

2 Dips
2 DB/garrafa/mochila  hang squat clean (mitad cada brazo)

+ Súmale dos repeticiones a cada ejercicio después de cada ronda (a los Dips y DB)

6 Diamond push ups después de cada ronda (Se mantienen siempre en 6)

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: Compensamos la altura para poder hacer los dips. Para mayor estabilidad en el movimiento podemos apoyar los pies en el suelo. Podemos escalar las diamond push ups a push ups.
- Atletas Lower: por encima de rodilla podemos hacer Hang power clean.

WOD Seated Division

Trabajo fuera de la silla

 AMRAP 10’

2 Dips
2 DB/Medball sit ups

+ Súmale dos repeticiones a cada ejercicio después de cada ronda (a los Dips y DB)

6 Diamond push ups después de cada ronda (Se mantienen siempre en 6)

 

DIA 32

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

3RFQ

10 DL subida explosiva bajada lenta (6 segundos)

20 DB Russian Twist (10 por lado)

10 Glute bridge

 

PART A STRENGTH: Seated Division

Fuera de la silla

3RFQ

 

10 2DB DL

20 DB Russian Twist (10 por lado)

5 Lay to sit

 

WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

21-15 -9

2 DB/Garrafa/Mochila DL (heavy)

Pull ups/Table pull/TRX

 

WOD - Seated Division

21-15 -9

2 DB/2 botellas DL

Tansferencias

 

DIA 33

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A ENDURANCE: Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

Death by:

1 burpee + 2 jumping Lunges (1 por pierna)

Añadir 1 burpee y 2 jumping lunges cada minuto.

 

NOTAS
Atletas Lower: Podemos adaptar los jumping lunges a reverse lunges sin salto, y lower por encima de rodilla podemos trabajar con air squats con soporte si es necesario.

PART A ENDURANCE: Seated Division

Death by:

1 knee burpee + 2 mountain rope

Añadir 1 knee burpee y 2 mountain rope cada minuto.

 

PART B CORE COMPLEX: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

4x complex

15” Hollow position

10 Tuck Ups

15” Hollow position

10 V-sit ups

 

PART B CORE COMPLEX: Seated Division

3 Rounds of:

10 kneeling stick climb


NOTAS
Kneeling Stick Climb: https://www.instagram.com/p/B_LNkFoHlvV/?igshid=7s75ai9ikqb5


WOD - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

AMRAP 18’

12 burpee chair step up

12 sit Ups

12 DB power clean (6 por brazo)

 

WOD - Seated Division

AMRAP 18’

Trabajo fuera de la silla

12 DB toss over

12 sit Ups

12 DB power clean (6 por brazo)

 

DIA 34

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A SKILL: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

5 RFQ

Snacth complex  con PVC:

2 snatch DL

2 power snatch (desde debajo de rodillas)

2 OHS

 

10 superman swing después de cada ronda

 

PART B: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

50-40-30-20-10

Dips

10-20-30-50-50

Push ups

 

NOTAS
WOD Flow: 50 dips, 10 push ups, 40 dips, 20 push ups, etc.
Atletas Neuro: Reducimos el número de repeticiones a la mitad.

PART A: Seated Division

Fuera de la silla

50-40-30-20-10

Dips

10-20-30-50-50

Push ups

 

NOTAS
WOD Flow: 50 dips, 10 push ups, 40 dips, 20 push ups, etc.


WOD - Sensory, Neuro, Upper & Lower Divisions

3x

AMRAP 5’

15 power snatch con PVC

10 alternated pistols

5 navy seal burpee

 

Rest 90” entre AMRAPs

 

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: pueden trabajar con Dumbell ligera/garrafa o botella ligera. Compensamos al terminar todos los AMRAP.
- Atleas Lower y Neuro: pueden trabajar con un cajón para los pistols o adaptarlos a air squars.

WOD - Seated Division

En la silla

3x

AMRAP 5’

15 Garrafa lap to overhead
10 Garrafa shoulder to shoulder
5 transferencias
 
Rest 90” entre AMRAPs
 

DIA 35

REST DAY =)

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