Segunda semana adaptando el confinamiento

Gina - Interbox2019

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DIA 8

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

3x Complex (Sin soltar la barra)

10 OHS

10 Squat Press

10 Snatch Balance

10 Squat Press

NOTAS
Atletas Lower y Neuro pueden usar un cajón o silla para la sentadilla
PART A STRENGTH Seated Division

4x Complex (Sin soltar la barra)

5 Snatch Pull

5 Snatch

5 Snatch Press tras nuca

5 OH Snatch Twist

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

2x

TABATA (4’)

Mountain Climbers

Squat Jump

 

Rest 1’

TABATA (4’)

SQUAT SIT (isométrico contra pared en sentadilla)

 

Rest 1’

TABATA (4’)

Tuck Ups

Skipping

1’ Rest

 

NOTAS
* Squat Jumps: Lower y Neuro pueden usar un cajón o silla para el apoyo en la sentadilla.
* Skipping: Lower y Neuro pueden adaptarlo a Double Tap Jumps o Jumping Jacks.

WOD Seated Division

2x

TABATA (4’)

Monster Rope

Medball/mochila Ground to Overhead

 

Rest 1’

 

TABATA (4’)

Db/Medball over head hold

 

Rest 1’

TABATA (4’)

Sit Ups

Push Ups

1’ Rest

 

NOTAS
* DB/Medball Overhead Hold: Aguantamos el objeto por encima de la cabeza con extensión completa de brazos y codos. Importante la activación abdominal.
* Transiciones: Utilizar el tiempo necesario para las transiciones suelo-silla/silla-suelo.

DIA 9

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A: STRENGTH Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

3x

20 sofa hip bridge (10 e.l)*

10 PVC DL lento*

20 DB bent over row ( 10 e.a) /10 table pull ups

NOTAS
* Sofá hip bridge: Tumbados en el suelo boca arriba. Situamos los pies encima del sofá, silla o caja. Elevamos la pelvis y una pierna, y bajamos lo más lentamente posible. Hacemos 10 reps por pierna. Atletas Lower & Neuro, podemos hacerlo desde el suelo si resulta incómodo con la prótesis.
* Peso muerto (DL): Nos centramos en hacerlo lento. Espalda recta, rodillas hacia atrás y rango completo del movimiento. 10” de movimiento concéntrico (subida) y 10” excéntrico (bajada).
* Ejercicio de Pull: Atletas Upper deben compensar el pull con los dos brazos, utilizando por ejemplo una goma y realizando ejercicios de Face Pull
PART A: STRENGTH Seated Division

3x

10 back extensions

10 Floor pulls/Table Pull ups

10 Band Face pulls

 

NOTAS
Floor pullshttps://www.youtube.com/0lshO7WzREU
PART B: STRENGTH Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

EMOM 10:

ODD: 8 strict HSPU/14 peak push ups

EVEN: 20 Jumping Lunges

 

NOTAS
* HSPU/Peak push ups: Atletas Upper utilizar algún complemento para compensar el apoyo los dos brazos. Podemos escalar el número de repeticiones a 12 o 10 o adaptar elejercicio a push ups.
* Jumping Lunges: Atletas Lower y Neuro pueden adaptar el movimiento a Squat Jumps. Pueden usar algún tipo de apoyo como una pared para controlar el salto. Podemos escalar el número de repeticiones a 16 o 14.
PART B: STRENGTH Seated Division

EMOM 10:

ODD: 15 Push Ups Hand Release

EVEN: 12 Transiciones suelo/cajón bajo

 

NOTAS
* Transiciones: Preparamos un cajón o objeto que cree un desnivel de entre 10 cms. Y 20 cms. Para hacer las transiciones. Deben ser rápidas por lo que escalaremos la altura del desnivel en función de eso.
WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ground to Shoulder*

V-sit UPS

Burpee shoulder tap*

NOTAS
* Ground to shoulder: https://www.youtube.com/watch?v=xHKcKHqu4So
* Burpees shoulder tap: https://www.youtube.com/watch?v=rCHejnfnPqA 

WOD Seated Division

High: Fuera de la silla

11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Sitting Ground to Shoulder

Medball sit UPS

Burpee shoulder tap

 

NOTAS
* Burpee Shoulder tap: Hacemos dos shoulder taps, una push up y nos sentamos para hacer una palmada por encima de la cabeza.

Low

11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ground to Shoulder (desde la silla)

V-sit UPS

Burpee shoulder tap

 

NOTAS
* Burpee Shoulder Tap: Hacemos dos shoulder taps y una transición a la silla, una vez en la silla hacemos una palmada para marcar el final del movimiento.

DIA 10

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A ENDURANCE: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

1’ MAX burpees

Rest 30”

Max time Front Plank

Rest 30”

1’ MAX Jumping Lunges

Rest 30”

1’ MAX  time Wall Sit

 

NOTA
* Atletas Lower y Neuro pueden adaptar los jumping lunges a squat jumps o air squats con cajón. Los atletas con ampitación por encima de rodilla, Pueden adaptar los jumping lunges también a dips o push ups hand release.
PART A ENDURANCE: Seated Division

1’ MAX push ups

Rest 30”

Max time Front Plank

Rest 30”

1’ MAX shoulder taps

Rest 30”

1’ MAX  time heavy object Overhead hold

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

2 RFT

100 DU/220 single unders/120 jumping jacks

50 air squat

25 DB/mochila/botella/garrafa alt hang power Snatch

 

NOTAS
* DU/Single Unders/Jumping Jacks: Los atletas Lower amputados por debajo de rodilla bajan el número de repeticiones a 60Dus/120 single unders/60 vertical jumps double tap
* Alt hang power Sntach: Atletas Upper puedne hacer todas las repeticiones con el mismo brazo. Al final del entrenamiento es IMPORTANTE compensar con trabajo de gomas el lado que no ha trabajado.
* Air Squats. Atletas Neuro y Lower pueden usar una silla o cajón bajo para las sentadillas. Bajan el número de repeticiones a 35.
WOD Seated Division

High y Low: Fuera de la silla

2 RFT

100 monster ropes/Split ropes

50 sit ups

25 alt DB/mochila/botella/garrafa Snatch

 

 

DIA 11

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Push Complex: Sensory & Lower Divisions

4x

10 push Ups

5 Clapping push ups

5 Diamond Push Ups

10 Push Ups

PART A STRENGTH: Push Complex: Neuro & Upper Divisions

For time

100 push ups

PART B: All divisions

For time

150 Sit ups

WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

45 Chair Dips

 

Then:

21-15-9

DB/mochila/garrada Thruster

TRX pull/Table Pull Ups/Floor pulls

 

Then:

45 Chair Dips

TC 15'

 

NOTAS:
* Dips: Atletas Neuro y Upper, pueden adaptar el movimiento haciendo Diamond push ups, o escalando el número de repeticiones a 25.
* Thruster: Atletas Lower con amputación por debajo de rodilla pueden utilizar un cajón o silla para hacer los Thruster. Atletas Upper y neuro pueden trabajar con una mancuerna con un solo brazo, pero es importante compensar el otro brazo después de la sesión.
* Pull ups: Atletas Uppery Neuro  pueden hacer trabajo con gomas haciendo Face pull con cada brazo. Si optan por una opción que implique solo un brazo, es importante compensar al final de la sesión.
WOD - Seated Division

High & Low: Fuera de la silla

45 Dips

 

Then:

21-15-9

DB/mochila/garrada clean and press

Table Pull Ups/Floor pulls

 

Then:

45 Dips

 

TC 15'

DIA 12

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Neuro, Sensory, Upper & Lower Divisions

4RFQ

12 Bulgarian Squat (6 por pierna)

12 Hollow Rock

12 Superman swings

 

NOTA
* Bulgarian Squat: Atletas Lower amputados por debajo de rodilla y atletas Neuro pueden adaptar el movimiento a 12 Air Squats lentos. Podéis usar silla para hacer la sentadilla si fuera necesario.
PART A STRENGTH: Seated Division

4RFQ

12 DB/garrafa/botella shoulder press (6 por brazo)

12 Hollow Rock

12 Superman swings

PART B: Lower & Sensory Divisions

Death By Wall Climb

PART B: Upper & Neuro Divisions

Death By 5 squat jumps

 

NOTA
Añade 5 reps cada minuto
PART B: Seated Division

Death by transiciones silla – cama/sofá

WOD - Sensory & Lower Divisions

In 8’ do:

6RFT

5m Bear crawl

10 Squat jump

5m Bear crawl

10 V-sit ups

 

Then:

Max Burpees

 

NOTAS
Score: Número total de burpees
WOD - Upper & Neuro Divisions

In 8’ do:

6RFT

10 m Shuttle sprints

10 Squat jump

10 m Shuttle sprints

10 V-sit ups

 

Then:

Max Burpees

 

NOTAS
Score: Número total de burpees
WOD - Seated Division

In 8’ do:

6RFT

2m cuadrupedia

10 push ups hand release

2m cuadrupedia

10 sit ups

 

Then:

Max lay to sit Burpees

 

NOTAS
* Posición Cuadrupedia: manos debajo de los hombros, rodillas abiertas a distancia de la cadera y espalda recta. Al hacer el desplazamiento intentar no perder la distancia entre las rodillas y las manos, activando bien el core.       
Atletas High que no puedan hacer cuadrupedia pueden adaptar el movimiento a 20 shoulder taps (10 por brazo)

Score: Número total de burpees

DIA 13

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A ENDURANCE: All divisions

EMOM 20’

Odd: 16/14/12 Burpees

Even: 16/14/12 Alt DB Power Snatch

 

NOTAS
* Burpees: Atletas Seated pueden hacer transiciones silla-cama/sofá
* DB Power Snatch: Atletas Upper pueden hacer la mitad de repeticiones con un brazo, y la otra mitad con un trabajo de face pull con goma. Si no disponen de goma pueden trabajar todas las repeticiones con un solo brazo pero después deben compensar el ejercicio con el otro brazo.
PART B CORE: All divisions

4x25

Strict sit ups

 

NOTAS 
Atletas Seated deben hacerlo con el objeto menos pesado posible para minimizar el efecto de la inercia y trabajar más el core.
WOD - Sensory, Neuro, Upper & Lower Divisions

For time:

3 RFT

3 Navy seal burpee

6 HSPU/peak push up

18 Walking Lunge (9 esch leg)

 

NOTAS:
* Navy Seal Burpees: Atletas Upper amputados por encima de codo y atletas Neuro pueden adaptar el ejercicio a burpees normales.
* HSPU/Peak Push Ups: Atletas Neuro y Upper pueden adaptar el ejercicio a 12 push ups.
* Walking Lunge: Atletas Lower pueden usar apoyo para este ejercicio, o pueden adaptar el movimiento a 18 air squats. 
WOD - Seated Division

High & Low en la silla

3 RFT

3 Navy seal seated nburpee

12 Dips (en la silla)

18 Alternate shoulder press (9 por brazo)

TC 5’

NOTAS
* Shoulder press alterno: Con dos botellas/dumbells, alternamos el movimiento de press de hombro. Siempre partiendo desde posición de front rack.

DIA 14

REST DAY =)

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