Decima semana adaptando el confinamiento

Manel en el entrenamiento

Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.

DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 5

SEMANA 1

Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día  4 | Día 5 | Día 6 | Día 7

SEMANA 2

Día  8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | 

SEMANA 3

Día  15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 | 

SEMANA 4

Día  22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 | 

SEMANA 5

Día  29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 | 

DE LA SEMANA 6 A LA SEMANA 10

SEMANA 6

Día  36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 | 

SEMANA 7

Día  43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 | 

SEMANA 8

Día  50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 | 

SEMANA 9

Día  57 | Día 58 | Día 59 | Día 60 | Día 61 | Día 62 | Día 63 | 

SEMANA 10

Día  64 | Día 65 | Día 66 | Día 67 | Día 68 | Día 69 | Día 70 | 

DIA 64

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Hombro y sentadilla & General Mobility

PART A: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

SPEED

8 x 100 m

rest 2’ entre ronda

 
NOTAS
- Quien no pueda salir a correr, sprint subida 3 pisos o MAX effort 25” Skipping
- Atletas Lower por encima de rodilla y Atletas Neuro: bajamos la distancia a 70m. (Quien no pueda salir a correr, sprint subida 2 pisos)

PART A: Seated Division

SPEED

8 x 70 m de Wheel

rest 2’ entre ronda

 

NOTAS
- Quien no pueda salir a la calle: 1’de  max speed monster rope, rest 45”

PART B: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

Bring Sally Up

DB/KB Goblet Squat

 

NOTAS
- Atletas Lower y Atletas Neuro: podemos poner una silla para hacer los squats
PART B: Seated Division

Bring Sally Up

DB/KB Shoulder press

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

0’-5’ AMRAP

2 DB squat clean
4 push ups
(+2 DB + 4 Push Ups cada ronda)

5’-6’ Rest

6’ - 7’  MAX V-Sit Ups

7’-8’ Rest

8’-13’

4 DB DL
2 DB SH2O
(+2 S2OH + 4 DL cada ronda)

 
NOTAS
- Atletas Lower y Atletas Neuro: pueden hacer power clean o adaptar la profundidad del squat.
- Atletas Upper y Atletas Neuro: se colocan una alza para que los hombros queden en la misma alguna para hacer las push ups. Hacemos los DL y SH2O con un brazo y al terminar el WOD compensamos el otro.

WOD Seated Division

Trabajo fuera de la silla

0’-5’ AMRAP

2 DB alt seated turkish get up
4 DB shoulder to shoulder
(Add +2 DB clean+ 4 S2OH after each round)

5’-6’ Rest

6’ - 7’  MAX Sit Ups

7’-8’ Rest

8’-13’

4 shoulder taps
2 push ups
(Add +2 push ups + 4 shoulder taps after each round)

 

DIA 65

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

General Mobility

PART A MUSCULACIÓN: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

4RFQ

12 Shoulder Press
12 elevaciones laterales de deltoides
12 elevaciones frontales
12 Biceps Curl + Press desde squat
(Trabajamos a un solo brazo)

 

NOTAS
- Atletas Neuro y Atletas Upper: realizamos dos rondas y las dos siguientes hacemos compensación del otro

PART A MUSCULACIÓN: Seated Division

4RFQ

12 Shoulder Press
12 elevaciones laterales de deltoides
12 elevaciones frontales
12 Biceps Curl

 

PART B: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

EMOM 25'

Minuto 1: MAX down Ups
Minuto 2: MAX squat Jump
Minuto 3: MAX pike Push Ups
Minuto 4: Max mountain Climbers
Minuto 5: Rest

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alza para que los hombros queden en la misma altura para realizar los down ups, pike push ups y las mountain climbers
- Atletas Lower y Atletas Neuro: Pueden adaptar el ejercicio a air squat o usar una silla para dar más estabilidad en los squat jumps.

PART B: Seated Division

EMOM 25'

Minuto 1: MAX floor press
Minuto 2: MAX shoulder to shoulder
Minuto 3: MAX diamond push Ups
Minuto 4: Max walke ups plank
Minuto 5: Rest

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

Cash In:

90 DU/Lateral Hops

Then

21-15-9
Dips
Burpees

Then

90 DU/Lateral Hops

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: Pueden añadir las piernas como punto de contacto con el suelo para los dips.

WOD Seated Division

Cash In:

90 monster rope

Then

21-15-9
Chair dips/hops
Snatch/Object lap To overhead

Then

90 monster rope

 

DIA 66

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

For Time

5km run

NOTAS
- Atletas Neuro y Atletas Lower: pueden bajar la distancia a 3km.
PART A: Seated Division

For time

3km wheel

 

PART B: Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

Core Complex

4x

10 Hollow Rocks
5 Tuck ups
5 Hollow Rocks
10 Tuck ups

 

PART B: Seated Division

Fuera de la silla

Core Complex

4X

10” Hollow position hold
5 Sit ups
10” Hollow position hold
5 Sit ups

 

WOD Sensory, Upper, Lower & Neuro Divisions

5x

In 3’ do:

16 Db power clean (8 por brazo)
12 DB Hang Squat Clean (6 por brazo)
MAX Jumping Lunges

Rest 2’

 

WOD Seated Division

Trabajo en silla

5x

In 3’ do:

10 2 DB DL
12 2 DB  clean
MAX Transferencias

Rest 2’

 

DIA 67

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A ENDURANCE: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

EMON 16'

ODD: 25 Goblet Squat
Even: 1’ Wall sit

 

NOTAS
- Atletas Lower y Atletas Neuro: nos podemos colocar una silla para realizar los Goblet Squat.
PART A ENDURANCE: Seated Division

EMON 16'

ODD: 25 dips
Even: 1’ isometrico ir a tocar el techo

 

PART B: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

3RFQ

10 Superman Swings
10 Single leg DL (5 por pierna)

 

PART B : Seated Division

3RFQ

10 DB DL
10 DB Swings

 

WOD Sensory, Lower, Upper & Neuro Divisions

5RFT

40  jumping jacks
10 TRX pull/pull Ups/DB Bent Over Row
10 power snatch (5 por brazo)

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: hacemos todos los ejercicios con un brazo y al terminar compensamos el otro.

WOD - Seated Division

Trabajo fuera de la silla

5 RFT

40  Russian Twist (20 por lado)
10 TRX pull/pull Ups/DB Bent Over Row
10 DB snatch (5 por brazo)

 

DIA 68

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

PART A STRENGTH: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

4 RFQ

8 Declined Push Ups (pies en el sofa o silla)
12 Diamond Push Ups
1’ Walk Up Plank

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alza para que los hombros queden en la misma altura.
PART A STRENGTH: Seated Division

Trabajo fuera de la silla

4 RFQ

8 Push Ups
12 Diamond Push Ups
1’ Walk Up Plank

PART B: Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

For time

100 barbell/2DB push Press

- Cada break 10 Pike Push Ups o 5 Strict HSPU

 

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: realizamos 75 push press con el mismo brazo, al terminar la parte B compensamos el otro. Para hacer las pike push ups o les HSPU colocamos una alza para que los hombros queden en la misma altura

PART B: Seated Division

For time:

100 barbell/2DBB Shoulder Press

- cada break 10 push up

 

NOTAS
- High: 70 reps
- Low: 100 reps  
WOD - Sensory, Upper, Neuro & Lower Divisions

AMRAP 22’

20 DB/KB OH Reverse lunge (10 por pierna)
10 DB chair Step Up
20 Down Ups
10 Dips

 

NOTAS
- Hacemos 10 lunges aguantando DB con un brazo, y cambio de brazo para los 10 últimos
- Atletas Lower y Atletas Neuro: podemos buscar un apoyo para realizar las lunges y podemos bajar la altura de la silla.
- Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alza para que al realizar las Down Ups y las Dips los hombros queden en la misma altura. Hacemos las 20 reps con el mismo brazo.
WOD - Seated Division

Trabajo fuera de la silla

AMRAP 22’

20 DB/KB shoulder press (10x brazo)
10 DB toss over
20 push ups
10 Dips

 

DIA 69

¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana

WARM UP

Activación General & movilidad activa

WOD - Lower. Neuro, Sensory & Upper Divisions

“Murph-ish”

RX

Con DB:
Run 1,6km
100 DB Bent Over Rows
200 Push-ups
300 Air Squats
Run 1,5 km

NO EQUIPMENT:
Run 1,6km
200 Push-ups
300 Air Squats
400 Sit-ups
Run 1,6km

Scaled

Con DB:
Run 800 Meters
50 Bent Over Rows
100 Push-ups
150 Air Squats
Run 800 Meters

NO EQUIPMENT:
Run 800 m
100 Push-ups
150 Air Squats
200 Sit-ups
Run 800 m

 

ADAPTACIONES:
1600 m run = 600 jumping Jacks
800 m run = 300 Jumping Jacks
Bent Over Row = Table Pull Ups/TRX Pull Ups

NOTAS:
- Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alsa para que los hombros queden en la misma altura al realizar las push ups. Realizamos 70 de Bend over row y al terminar realizaremos ejercicios compensatorios. 
- Atletas Lower y Atletas Neuro: podemoos colocar una silla detras, para realizar los air squats.
WOD - Seated Division

“Murph-ish”

RX

Con DB:
Wheel  800 m
100 face pull con goma
200 shoulder press
300 Russian twist
Wheel 800 m

Scaled

Con DB:
Wheel 400 m
50 face pull con goma
100 down to lap
150 Russian twist
Wheel 400 m

 

DIA 70

REST DAY =)

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