Octava semana adaptando el confinamiento

Activación General & movilidad activa

3 RFQ

12 Shoulder press por brazo desde posción de Split Jerk

24 elevaciones frontales de DB (12 por brazo)

24 elevaciones laterales deltoides (12 por brazo)

40 shoulder taps (20 por brazo)

NOTAS
- Atletas upper: hacemos todos los ejercicios con un solo brazo y al terminar en cada ronda. compensamos con el otro. 
- Para los shoulder taps podemos colocar algún material para compensar la altura y colocar una rodilla o las dos en el suelo.

Fuera de la silla

3 RFQ

12 Shoulder press 6 x brazo

24 elevaciones laterales de DB (12 x brazo)

24 elevaciones laterales (12 x brazo)

40 shoulder taps (20 por brazo)

Death by

Wall climb

NOTAS
Atletas Upper y Atletas Neuro: podéis escalar el movimiento a 1 push up + 1 inchworm.

Fuera de la silla

Death by

Push up + lay to kneeling

For time

100 push ups
100 air squats

Rest 6’

10 RFT

10 burpees
10 V-sit ups

NOTAS
Atletas Upper: podéis adaptar la altura del brazo para que, al realizar las push ups y los burpees, los hombros queden en la misma altura.
Atletas Lower y Atletas Neuro: podéis hacer los lunges con un apoyo de la mano a un objeto, o podéis escalar el movimiento a air squat.

Trabajo fuera de silla

For time

100 push ups
100 2DB alt Shoulder Press

Rest 6’

10 RFT

10 knee burpee/push ups
10 Sit ups

Hombro y sentadilla & General Mobility

“Fifty filthy” for time

50 chair step ups

50 TRX/table pull-ups

50 DB/KB/Garrafa Swing

50 Reverse Walking Lunge

50 Sit ups

50 DB/KB/Garrafa  push press

50 Back extensions

50 burpees

50 DU/jumping Jacks

 
NOTAS
- Atletas Lower por encima de rodilla: chair step up bajamos la altura, walking lunge hacemos lunge estático o chair squat.
- Atletas Upper: hacemos todas las reps con el mismo brazo y al terminar el wod compensamos el otro

Trabajo fuera de la silla

“Seated Fifty filthy” for Time

50 Transferencias

50 TRX/table pull-ups

50 DB Swing (25 cada brazo)

50 2DB/Garrafa Shoulder to Shoulder

50 Sit ups

50 Alt DB snatch

50 Back extensions

50 knee burpees/ lateral roll

50 Monster rope

General Mobility

3RFQ

16 DB Triceps extensions (8x brazo)

16 DB Bulgarian Squat (8x pierna)

16 DB Floor Press (8x brazo)

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: hacemos los triceps extensions y el Floor press con un brazo y compensamos el otro brazo después de cada ronda.
- Atletas Neuro y Atletas Lower: hacemos lunges estaticos o squats con una silla detras

3RFQ

16 DB triceps extensions (8x brazo)

16 Chair Dips

16 DB Floor Press (8x brazo)

NOTAS
- Atletas High: Podéis hacer 3 rondas de los dos primeros ejercicios y dejar las 3 rondas de Floor Press para el final.

2x

1’ Hollow Position
1’ max V- sit ups

rest 1’

1’ chin over table hold
2’ max TRX/table pull/DB row

rest 1’

1’ High Dip Hold
3’ Max push ups

rest 1’

1’ wall sit
4’ Max air squat

rest 1’

1’ Max speed skipping

Then: 5’ AMRAP

100/DU/SU Jumping Jacks
20 burpees

rest 1’

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: Podéis adaptar el High Dip Hold apoyando las piernas en el suelo.

2x

1’ Hollow Position
1’ max sit ups

rest 1’

1’ chin over table hold
2’ max TRX/table pull/DB row

rest 1’

1’ High Dip Hold
3’ Max push ups

rest 1’

1’ isometrico ir a tocar el techo
4’Max OH twist

rest 1’

1’ Max  transferencias

Then: 5’ AMRAP

20 Monster rope
20 Alt DB Snatch

rest 1’

Activación General & movilidad activa

2x Tabata

DB Bicep Curl + Shoulder Press - Cambiamos de brazo cada ronda

NOTAS
- Atletas Upper: Podéis trabajar con gomas compensando el movimiento. Podemos hacer una ronda con DB con un brazo y la siguiente ronda con goma el brazo afectado.

2x Tabata

DB Bicep Curl + Shoulder Press - Cambiamos de brazo cada ronda

3RFQ

12 DB V sit Ups

12 Db/KB Russian Twist (6 por lado)

12 Seated Knees to Chest

3RFQ

12 DB sit Ups

12 Db/KB Russian Twist (6 por lado)

60 “ Garrafa/Objeto OH Hold

21-15-9

Push Up
Alt Devil Press

Rest  4’

30 – 15

Push Ups Hand Release
Burpees

Rest 4’

For time:

45 HSPU/Pike Pueh Ups
45  Down Ups

21-15-9

Push Up
Lateral Roll (de supino a prono)

Rest 4’

30 – 15

Push Ups Hand Release
Walk Up Plank

Rest 4’

For time:

45 2DB/Garrafa Shoulder Press
45 Lay To sit

Activación General & movilidad activa

4x

30” ON/30” OFF (MAX intensidad)

Ronda 1: Skipping

Ronda 2: Mountain Climbers

Ronda 3: Squart Jump

Ronda 4: Jumping Lunges

Ronda 5: Jumping Jacks

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: Para hacer los Mountain climbers, colocamos una alza para que la altura de los hombros quede igual. Si no es posible, los adaptamos a rodillas al pecho alternadamente, en posición Sup. (Boca arriba)
- Atletas Lower y Atletas Neuro: Para hacer los Squat junp podemos poner una silla para mayor seguridad. Los Jumping lunges podemos hacer Reverse lunges

4x

30” ON/30” OFF (MAX intensidad)

Ronda 1: Shouler tap

Ronda 2: Monster rope

Ronda 3: Soulder press

Ronda 4: Sit ups

Ronda 5: Push ups

120 Thruster (2DB/barra/objeto/KB)

NOTAS
Cada break 1’ Wall Sit

120 clean and jerck (2DB/barra/objeto/KB)

NOTA
Cada break 1’ Front plank sobre manos

Activación General & movilidad activa

CLEAN & JERK

3x

2 power clean
2 Hang Squat Clean
2 push jerk

5x

Squat Clean
Split Jerk

3x

2 Push Jerk
2 Squat Jerk
2 Split Jerk

NOTAS
- Atletas Lower por encima de rodilla trabajáis todo hasta Power.

CLEAN & JERK

4x

4 power clean
4 shoulder press

4x

5 shoulder press (front rack)
5 shoulder press tras nuca

2xTABATA

Hollow Rock
Superman Swing

(Una ronda cada ejercicio)

2xTABATA

Hollow Position
Superman Position

(Una ronda cada ejercicio)

AMRAP 25’

20 DB/MochIla/Objeto DL
10 Burpees
20 Chair Step Up
10 m BearCraw

NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: podéis adaptar el Bearcrawl por 10m de cuclillas
- Atletas Neuro y Atletas Lower: podéis adaptar la altura para el Step up

AMRAP 25’

20 2DB DL
10 Transferencias
20 u turns
10 2DB Snatch