
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online. [toggle type="first" title="DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4"] [toggle type="first" title="SEMANA 1"]
Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 |
[toggle type="first" title="SEMANA 2"]
Día 8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 |
[toggle type="first" title="SEMANA 3"]
Día 15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 |
[toggle type="first" title="SEMANA 4"]
Día 22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 |
[/toggle] [toggle type="first" title="DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8"] [toggle type="first" title="SEMANA 5"]
Día 29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 |
[toggle type="first" title="SEMANA 6"]
Día 36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 |
[toggle type="first" title="SEMANA 7"]
Día 43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 |
[toggle type="first" title="SEMANA 8"]
Día 50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 |
[/toggle] [toggle type="first" title="SEMANA 9"]
Día 57 | Día 58 | Día 59 | Día 60 | Día 61 | Día 62 | Día 63 |
[/toggle] [toggle type="first" title="SEMANA 10"]
Día 64 | Día 65 | Día 66 | Día 67 | Día 68 | Día 69 | Día 70 |
[/toggle]
DIA 50
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
3 RFQ
12 Shoulder press por brazo desde posción de Split Jerk
24 elevaciones frontales de DB (12 por brazo)
24 elevaciones laterales deltoides (12 por brazo)
40 shoulder taps (20 por brazo)
NOTAS
- Atletas upper: hacemos todos los ejercicios con un solo brazo y al terminar en cada ronda. compensamos con el otro.
- Para los shoulder taps podemos colocar algún material para compensar la altura y colocar una rodilla o las dos en el suelo.
Fuera de la silla
3 RFQ
12 Shoulder press 6 x brazo
24 elevaciones laterales de DB (12 x brazo)
24 elevaciones laterales (12 x brazo)
40 shoulder taps (20 por brazo)
Death by
Wall climb
NOTAS
Atletas Upper y Atletas Neuro: podéis escalar el movimiento a 1 push up + 1 inchworm.
Fuera de la silla
Death by
Push up + lay to kneeling
For time
100 push ups
100 air squats
Rest 6’
10 RFT
10 burpees
10 V-sit ups
NOTAS
Atletas Upper: podéis adaptar la altura del brazo para que, al realizar las push ups y los burpees, los hombros queden en la misma altura.
Atletas Lower y Atletas Neuro: podéis hacer los lunges con un apoyo de la mano a un objeto, o podéis escalar el movimiento a air squat.
Trabajo fuera de silla
For time
100 push ups
100 2DB alt Shoulder Press
Rest 6’
10 RFT
10 knee burpee/push ups
10 Sit ups
DIA 51
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Hombro y sentadilla & General Mobility
“Fifty filthy” for time
50 chair step ups
50 TRX/table pull-ups
50 DB/KB/Garrafa Swing
50 Reverse Walking Lunge
50 Sit ups
50 DB/KB/Garrafa push press
50 Back extensions
50 burpees
50 DU/jumping Jacks
NOTAS
- Atletas Lower por encima de rodilla: chair step up bajamos la altura, walking lunge hacemos lunge estático o chair squat.
- Atletas Upper: hacemos todas las reps con el mismo brazo y al terminar el wod compensamos el otro
Trabajo fuera de la silla
“Seated Fifty filthy” for Time
50 Transferencias
50 TRX/table pull-ups
50 DB Swing (25 cada brazo)
50 2DB/Garrafa Shoulder to Shoulder
50 Sit ups
50 Alt DB snatch
50 Back extensions
50 knee burpees/ lateral roll
50 Monster rope
DIA 52
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
General Mobility
3RFQ
16 DB Triceps extensions (8x brazo)
16 DB Bulgarian Squat (8x pierna)
16 DB Floor Press (8x brazo)
NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: hacemos los triceps extensions y el Floor press con un brazo y compensamos el otro brazo después de cada ronda.
- Atletas Neuro y Atletas Lower: hacemos lunges estaticos o squats con una silla detras
3RFQ
16 DB triceps extensions (8x brazo)
16 Chair Dips
16 DB Floor Press (8x brazo)
NOTAS
- Atletas High: Podéis hacer 3 rondas de los dos primeros ejercicios y dejar las 3 rondas de Floor Press para el final.
2x
1’ Hollow Position
1’ max V- sit ups
rest 1’
1’ chin over table hold
2’ max TRX/table pull/DB row
rest 1’
1’ High Dip Hold
3’ Max push ups
rest 1’
1’ wall sit
4’ Max air squat
rest 1’
1’ Max speed skipping
Then: 5’ AMRAP
100/DU/SU Jumping Jacks
20 burpees
rest 1’
NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: Podéis adaptar el High Dip Hold apoyando las piernas en el suelo.
2x
1’ Hollow Position
1’ max sit ups
rest 1’
1’ chin over table hold
2’ max TRX/table pull/DB row
rest 1’
1’ High Dip Hold
3’ Max push ups
rest 1’
1’ isometrico ir a tocar el techo
4’Max OH twist
rest 1’
1’ Max transferencias
Then: 5’ AMRAP
20 Monster rope
20 Alt DB Snatch
rest 1’
DIA 53
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
2x Tabata
DB Bicep Curl + Shoulder Press - Cambiamos de brazo cada ronda
NOTAS
- Atletas Upper: Podéis trabajar con gomas compensando el movimiento. Podemos hacer una ronda con DB con un brazo y la siguiente ronda con goma el brazo afectado.
2x Tabata
DB Bicep Curl + Shoulder Press - Cambiamos de brazo cada ronda
3RFQ
12 DB V sit Ups
12 Db/KB Russian Twist (6 por lado)
12 Seated Knees to Chest
3RFQ
12 DB sit Ups
12 Db/KB Russian Twist (6 por lado)
60 “ Garrafa/Objeto OH Hold
21-15-9
Push Up
Alt Devil Press
Rest 4’
30 – 15
Push Ups Hand Release
Burpees
Rest 4’
For time:
45 HSPU/Pike Pueh Ups
45 Down Ups
21-15-9
Push Up
Lateral Roll (de supino a prono)
Rest 4’
30 – 15
Push Ups Hand Release
Walk Up Plank
Rest 4’
For time:
45 2DB/Garrafa Shoulder Press
45 Lay To sit
DIA 54
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
4x
30” ON/30” OFF (MAX intensidad)
Ronda 1: Skipping
Ronda 2: Mountain Climbers
Ronda 3: Squart Jump
Ronda 4: Jumping Lunges
Ronda 5: Jumping Jacks
NOTAS
- Atletas Upper y Atletas Neuro: Para hacer los Mountain climbers, colocamos una alza para que la altura de los hombros quede igual. Si no es posible, los adaptamos a rodillas al pecho alternadamente, en posición Sup. (Boca arriba)
- Atletas Lower y Atletas Neuro: Para hacer los Squat junp podemos poner una silla para mayor seguridad. Los Jumping lunges podemos hacer Reverse lunges
4x
30” ON/30” OFF (MAX intensidad)
Ronda 1: Shouler tap
Ronda 2: Monster rope
Ronda 3: Soulder press
Ronda 4: Sit ups
Ronda 5: Push ups
120 Thruster (2DB/barra/objeto/KB)
NOTAS
Cada break 1’ Wall Sit
120 clean and jerck (2DB/barra/objeto/KB)
NOTA
Cada break 1’ Front plank sobre manos
DIA 55
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
CLEAN & JERK
3x
2 power clean
2 Hang Squat Clean
2 push jerk
5x
Squat Clean
Split Jerk
3x
2 Push Jerk
2 Squat Jerk
2 Split Jerk
NOTAS
- Atletas Lower por encima de rodilla trabajáis todo hasta Power.
CLEAN & JERK
4x
4 power clean
4 shoulder press
4x
5 shoulder press (front rack)
5 shoulder press tras nuca
2xTABATA
Hollow Rock
Superman Swing
(Una ronda cada ejercicio)
2xTABATA
Hollow Position
Superman Position
(Una ronda cada ejercicio)
AMRAP 25’
20 DB/MochIla/Objeto DL
10 Burpees
20 Chair Step Up
10 m BearCraw
NOTAS - Atletas Upper y Atletas Neuro: podéis adaptar el Bearcrawl por 10m de cuclillas - Atletas Neuro y Atletas Lower: podéis adaptar la altura para el Step up
AMRAP 25’
20 2DB DL
10 Transferencias
20 u turns
10 2DB Snatch
DIA 56
REST DAY =)