Sexta semana adaptando el confinamiento

Activación General & movilidad activa

4RFQ

8 Glute Bridge

8 Deadlift a una pierna (4x pierna)

8 tuck ups

Fuera de la silla

4RFQ

8 Decúbito supino a prono (alternando lados)

8 Back extensions

8 Weighted sit ups (peso)

For time

60 DU/ jumping Jacks
24 DB hang cluster (12 por brazo)
24 burpees

60 DU/ jumping Jacks
20 DB hang cluster (10 por brazo)
20 burpees

60 DU/ jumping Jacks
16 DB hang cluster (8 por brazo)
16 burpees

60 DU/ jumping Jacks
12 DB hang cluster (6 por brazo)
12 burpees

60 DU/ jumping Jacks
8 DB hang cluster (4 por brazo)
8 burpees

60 DU/ jumping Jacks
4 DB hang cluster (2 por brazo)
4 burpees

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro (que lo necesiten): hacen la mitad de repeticiones totales y compensan el otro brazo después del WOD.
- Atletas Lower: por encima de rodilla pueden adaptar el DB cluster, a DB Power cluster.

For time

Low

60 Monster Rope
24 DB clean and press (12 por brazo)
24 Knee burpee

60 Monster rope
20 DB clean and pressr (10 por brazo)
20 Knee burpee

60 Monster Rope
16 DB clean and press(8 por brazo)
16 Knee burpee

60 Monster Rope
12 DB clean and press(6 por brazo)
12 Knee burpee

60 Monster Rope
8 DB clean and press (4 por brazo)
8 Knee burpee

60 Monster Rope
4 DB Clean and press(2 por brazo)
4 Knee burpee

High

60 Monster Rope
24 DB clean and press (12 por brazo)
24 Transferencias

60 Monster rope
20 DB clean and pressr (10 por brazo)
20 Transferencias

60 Monster Rope
16 DB clean and press(8 por brazo)
16 Transferencias

60 Monster Rope
12 DB clean and press(6 por brazo)
12 Transferencias

60 Monster Rope
8 DB clean and press (4 por brazo)
8 Transferencias

60 Monster Rope
4 DB Clean and press(2 por brazo)
4 Transferencias

Hombro y sentadilla & General Mobility

4RFQ

30” lateral pillar derecha

30” plank (sobre codos)

30” materal pillar izquierda

30” max knee to elbow des de plancha

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro que no puedan realizar el pillar lateral, pueden adaptarlo por 30 segundos de máximas repeticiones de russian twist desde posición de hollow.

Trabajo fuera de la silla

4RFQ

30” lateral pillar rodillas derecha

30” plank (sobre codos)

30” lateral pillar rodillas izquierda

30” max shoulder taps

3x DB complex

12 DL

9 bent over row

6 clean

3 shoulder press

6 clean

9 bent over row

12 DL

NOTAS
- El complex debe realizarse unbroken, es decir sin soltar la dumbell.
- Realizamos todo el complex con un brazo y posteriormente con el otro.
- Atletas Upper y Neuro: trabajamos con un brazo, y después de cada ronda compensamos con el otro.

3x DB complex

12 DB DL

9 DB bent over row

6 DB clean

3 DB shoulder press

6 DB clean

9 DB bent over row

12 DB DL

NOTAS
- El complex debe realizarse unbroken, es decir sin soltar la dumbell.
- Realizamos todo el complex con un brazo y posteriormente con el otro.

For time:

21-15-9

Air squat
Burpee

Rest 3’

 9-15-21

Burpee
Air Squat

NOTAS
- Atletas Lower por encima de rodilla pueden hacer squats a una silla o cajón.

For time:

21-15-9

2 DB shoulder press
Chair Hops/Chair Dips

Rest 3’

 9-15-21

Chair Hops/Chair Dips
2 DB shoulder press

General Mobility

EMOM 20'

ODD: 18 DB hang power snatch alterno

EVEN: 16 burpees

NOTAS
- Nos deberían sobrar unos 10-15 segundos de descanso entre minutos. Escalamos el número de repeticiones en función de eso.
- Atletas Upper y Neuro trabajan 8 repeticiones seguidas con un brazo, y 8 repeticiones de trabajo compensatorio con el otro (Con gomas, DB, etc). La transición entre brazos debe ser rápida. Si no, ajustamos el número de repeticiones.

EMOM 20'

Low

ODD: 16 alternated DB snatch

EVEN: 14 Box burpee

High

ODD: 16 alternated DB snatch

EVEN: 16 Transferencias

AMRAP 12'

12 hand release push ups

18 V- sit ups

36 jumping jacks/ DU/salto vertical con doble tap

NOTAS
- Atletas Upper podemos adaptar las hand release push ups a push ups si fuera necesario.

Trabajo fuera de la silla

 AMRAP 12’

12 hand release push ups

18 sit ups

36 monster rope

Activación General & movilidad activa

3RFQ

90” wall sit

6 windmill (3x lado)

12 Biceps curl + shoulder press (6x lado)

Fuera de la silla

3RFQ

90” Heavy Object OH hold

6 walk up plank

12 Biceps curl + shoulder press (6x lado)

For time

50 HSPU for time

NOTAS
- Atletas Upper podemos adaptar las HSPU a trabajo de shoulder press estricto con dos dumbells, o con una dumbell y una goma, etc.
- Podemos escalar el movimiento a peak push ups o a push ups, aumentando a 75 peak push i a 100 push ups el número de repeticiones.

For time

75 Shoulder press

NOTAS
- Trabajamos con dos dumbell, con barra, con garrafa, etc., con un peso moderado

3 RFT

6 wall climb

12 DB swing

18 DB chair step up (9x pierna)

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro pueden adaptar el wall climb a inchworm + push up.
- Atletas Lower y Neuro pueden adaptar el step up bajando la altura de la silla/cajón, o simplemente apoyado la pierna a la silla pero sin subir del todo. O adaptar el movimiento por lunges frontales.

Fuera de silla

3RFT

6 wall ball

12 DB clean (8 por brazo)

8 DB toss over

NOTAS
- Para el wallball podemos usar cualquier objeto. No importa la altura a la que se lance, lo importante es poder hacer el lanzamiento y recepción del objeto.

Activación General & movilidad activa

100 Air squat

75 sit ups

50 push ups

25 Dips

50 push ups

75 sit ups

100 air squat

* Cada 2 minutos hacemos 5 burpees

Trabajo fuera de la silla

100 monster rope

75 sit ups

50 push ups

25 dips

50 push ups

75 sit ups

100 monster rope

* Cada 2 minutos hacemos 3 Lay to sitting

Activación General & movilidad activa

4 RFQ

6 OHS con PVC contra pared (lentos: 6s bajada, 3s pausa y 6s subida)

6 PVC good mornings

12 alterning V sit ups (6 x brazo y pierna)

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: pueden adaptar el trabajo del OverHead Squat sin la pared.

En la silla

4 RFQ

6 PVC pass through (cada ronda el agarre es más estrecho)

6 Good Morning

12 OH PVC twist

2x TABATA

MAX. Speed skipping

NOTAS
- Solo hace falta levantar muy poco los pies del suelo como si fuera un sprint en carrera.
Buscamos la máxima intensidad.

2x Tabata

Shoulder Taps

AMRAP 4’

8 alt DB hang squat clean (4x brazo)

32 DUs / jumping Jacks

Rest 45”

AMRAP 4’

8 DB push jerk (4x brazo)

16 alt jumping lunges (8x pierna)

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: podemos trabajar todas las repeticiones con un solo brazo y compensar al terminar el WOD. Es un WOD corto y priorizamos la intensidad.

AMRAP 4’

8 Alt. DB clean (4x brazo)

32 Monster rope

Rest 45”

AMRAP 4’

8 Alt. push press (4x brazo)

16 Shoulder to shoulder