
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.
[toggle type="first" title="DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 5"]
[toggle type="first" title="SEMANA 1"]
Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 |
[toggle type="first" title="SEMANA 2"]
Día 8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 |
[toggle type="first" title="SEMANA 3"]
Día 15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 |
[toggle type="first" title="SEMANA 4"]
Día 22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 |
[toggle type="first" title="SEMANA 5"]
Día 29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 |
[/toggle]
[toggle type="first" title="DE LA SEMANA 6 A LA SEMANA 10"]
[toggle type="first" title="SEMANA 6"]
Día 36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 |
[toggle type="first" title="SEMANA 7"]
Día 43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 |
[toggle type="first" title="SEMANA 8"]
Día 50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 |
[toggle type="first" title="SEMANA 9"]
Día 57 | Día 58 | Día 59 | Día 60 | Día 61 | Día 62 | Día 63 |
[toggle type="first" title="SEMANA 10"]
Día 64 | Día 65 | Día 66 | Día 67 | Día 68 | Día 69 | Día 70 |
[/toggle]
DIA 36
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
4RFQ
8 Glute Bridge
8 Deadlift a una pierna (4x pierna)
8 tuck ups
Fuera de la silla
4RFQ
8 Decúbito supino a prono (alternando lados)
8 Back extensions
8 Weighted sit ups (peso)
For time
60 DU/ jumping Jacks
24 DB hang cluster (12 por brazo)
24 burpees
60 DU/ jumping Jacks
20 DB hang cluster (10 por brazo)
20 burpees
60 DU/ jumping Jacks
16 DB hang cluster (8 por brazo)
16 burpees
60 DU/ jumping Jacks
12 DB hang cluster (6 por brazo)
12 burpees
60 DU/ jumping Jacks
8 DB hang cluster (4 por brazo)
8 burpees
60 DU/ jumping Jacks
4 DB hang cluster (2 por brazo)
4 burpees
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro (que lo necesiten): hacen la mitad de repeticiones totales y compensan el otro brazo después del WOD.
- Atletas Lower: por encima de rodilla pueden adaptar el DB cluster, a DB Power cluster.
For time
Low
60 Monster Rope
24 DB clean and press (12 por brazo)
24 Knee burpee
60 Monster rope
20 DB clean and pressr (10 por brazo)
20 Knee burpee
60 Monster Rope
16 DB clean and press(8 por brazo)
16 Knee burpee
60 Monster Rope
12 DB clean and press(6 por brazo)
12 Knee burpee
60 Monster Rope
8 DB clean and press (4 por brazo)
8 Knee burpee
60 Monster Rope
4 DB Clean and press(2 por brazo)
4 Knee burpee
High
60 Monster Rope
24 DB clean and press (12 por brazo)
24 Transferencias
60 Monster rope
20 DB clean and pressr (10 por brazo)
20 Transferencias
60 Monster Rope
16 DB clean and press(8 por brazo)
16 Transferencias
60 Monster Rope
12 DB clean and press(6 por brazo)
12 Transferencias
60 Monster Rope
8 DB clean and press (4 por brazo)
8 Transferencias
60 Monster Rope
4 DB Clean and press(2 por brazo)
4 Transferencias
DIA 37
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Hombro y sentadilla & General Mobility
4RFQ
30” lateral pillar derecha
30” plank (sobre codos)
30” materal pillar izquierda
30” max knee to elbow des de plancha
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro que no puedan realizar el pillar lateral, pueden adaptarlo por 30 segundos de máximas repeticiones de russian twist desde posición de hollow.
Trabajo fuera de la silla
4RFQ
30” lateral pillar rodillas derecha
30” plank (sobre codos)
30” lateral pillar rodillas izquierda
30” max shoulder taps
3x DB complex
12 DL
9 bent over row
6 clean
3 shoulder press
6 clean
9 bent over row
12 DL
NOTAS
- El complex debe realizarse unbroken, es decir sin soltar la dumbell.
- Realizamos todo el complex con un brazo y posteriormente con el otro.
- Atletas Upper y Neuro: trabajamos con un brazo, y después de cada ronda compensamos con el otro.
3x DB complex
12 DB DL
9 DB bent over row
6 DB clean
3 DB shoulder press
6 DB clean
9 DB bent over row
12 DB DL
NOTAS
- El complex debe realizarse unbroken, es decir sin soltar la dumbell.
- Realizamos todo el complex con un brazo y posteriormente con el otro.
For time:
21-15-9
Air squat
Burpee
Rest 3’
9-15-21
Burpee
Air Squat
NOTAS
- Atletas Lower por encima de rodilla pueden hacer squats a una silla o cajón.
For time:
21-15-9
2 DB shoulder press
Chair Hops/Chair Dips
Rest 3’
9-15-21
Chair Hops/Chair Dips
2 DB shoulder press
DIA 38
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
General Mobility
EMOM 20'
ODD: 18 DB hang power snatch alterno
EVEN: 16 burpees
NOTAS
- Nos deberían sobrar unos 10-15 segundos de descanso entre minutos. Escalamos el número de repeticiones en función de eso.
- Atletas Upper y Neuro trabajan 8 repeticiones seguidas con un brazo, y 8 repeticiones de trabajo compensatorio con el otro (Con gomas, DB, etc). La transición entre brazos debe ser rápida. Si no, ajustamos el número de repeticiones.
EMOM 20'
Low
ODD: 16 alternated DB snatch
EVEN: 14 Box burpee
High
ODD: 16 alternated DB snatch
EVEN: 16 Transferencias
AMRAP 12'
12 hand release push ups
18 V- sit ups
36 jumping jacks/ DU/salto vertical con doble tap
NOTAS
- Atletas Upper podemos adaptar las hand release push ups a push ups si fuera necesario.
Trabajo fuera de la silla
AMRAP 12’
12 hand release push ups
18 sit ups
36 monster rope
DIA 39
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
3RFQ
90” wall sit
6 windmill (3x lado)
12 Biceps curl + shoulder press (6x lado)
Fuera de la silla
3RFQ
90” Heavy Object OH hold
6 walk up plank
12 Biceps curl + shoulder press (6x lado)
For time
50 HSPU for time
NOTAS - Atletas Upper podemos adaptar las HSPU a trabajo de shoulder press estricto con dos dumbells, o con una dumbell y una goma, etc. - Podemos escalar el movimiento a peak push ups o a push ups, aumentando a 75 peak push i a 100 push ups el número de repeticiones.
For time
75 Shoulder press
NOTAS
- Trabajamos con dos dumbell, con barra, con garrafa, etc., con un peso moderado
3 RFT
6 wall climb
12 DB swing
18 DB chair step up (9x pierna)
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro pueden adaptar el wall climb a inchworm + push up.
- Atletas Lower y Neuro pueden adaptar el step up bajando la altura de la silla/cajón, o simplemente apoyado la pierna a la silla pero sin subir del todo. O adaptar el movimiento por lunges frontales.
Fuera de silla
3RFT
6 wall ball
12 DB clean (8 por brazo)
8 DB toss over
NOTAS
- Para el wallball podemos usar cualquier objeto. No importa la altura a la que se lance, lo importante es poder hacer el lanzamiento y recepción del objeto.
DIA 40
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
100 Air squat
75 sit ups
50 push ups
25 Dips
50 push ups
75 sit ups
100 air squat
* Cada 2 minutos hacemos 5 burpees
Trabajo fuera de la silla
100 monster rope
75 sit ups
50 push ups
25 dips
50 push ups
75 sit ups
100 monster rope
* Cada 2 minutos hacemos 3 Lay to sitting
DIA 41
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
4 RFQ
6 OHS con PVC contra pared (lentos: 6s bajada, 3s pausa y 6s subida)
6 PVC good mornings
12 alterning V sit ups (6 x brazo y pierna)
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: pueden adaptar el trabajo del OverHead Squat sin la pared.
En la silla
4 RFQ
6 PVC pass through (cada ronda el agarre es más estrecho)
6 Good Morning
12 OH PVC twist
2x TABATA
MAX. Speed skipping
NOTAS - Solo hace falta levantar muy poco los pies del suelo como si fuera un sprint en carrera. Buscamos la máxima intensidad.
2x Tabata
Shoulder Taps
AMRAP 4’
8 alt DB hang squat clean (4x brazo)
32 DUs / jumping Jacks
Rest 45”
AMRAP 4’
8 DB push jerk (4x brazo)
16 alt jumping lunges (8x pierna)
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: podemos trabajar todas las repeticiones con un solo brazo y compensar al terminar el WOD. Es un WOD corto y priorizamos la intensidad.
AMRAP 4’
8 Alt. DB clean (4x brazo)
32 Monster rope
Rest 45”
AMRAP 4’
8 Alt. push press (4x brazo)
16 Shoulder to shoulder
DIA 42
REST DAY =)