Quinta semana adaptando el confinamiento

Activación General & movilidad activa

3x DB Complex
8 DB OHS (4 por brazo)
8 DB OH reverse lunges (4 por brazo)
8 DB hang squat snatch (4 por brazo)
4 inchworm entre rondas

NOTAS
- Atletas Upper y atletas Neuro, trabajamos el complex a 4 repeticiones por brazo. Y compensamos posteriormente con gomas o con DB.
- Atletas Upper y Neuro podemos adaptar el inchworm por 20” de plancha o hollow position.
- Atletas Lower y Neuro adaptamos la profundidad del lunge y del squat. Podemos usar silla o cajón para la sentadilla si fuera necesario.

Fuera de la silla

3x DB Complex

8 DB snatch (4 por brazo)

8 DB OH twist (4 hacia cada lado)

8 shoulder press (4 por brazo)

4 de prono a kneeling

NOTAS
- En el DB OH Twist mantenemos la DB en posición de Overhead y rotamos el cuerpo hacia los lados. Trabajo de estabilidad.

For time

30 alternated DB Devil Press

NOTAS
- Atletas Upper: trabajamos todas las repeticiones con el mismo brazo y compensamos al final de la sesión.

For time

Low

 30 alternated DB seated devil press (Push up + Db Snatch)

High

3RFT

10 push ups
10 Alt DB Snatch

4x

In 3’ do:

16 DB thruster (8 por brazo)

16 DB power snatch (8 por brazo)

Max burpees

Descansa 2’ entre rondas

NOTAS
- Score: Total Burpees
- Atletas Neuro: adaptamos número de repeticiones a 12 thruster y 12 power snatch
- Atletas Upper: hacemos las 16 repetciones con un brazo y compensamos al terminar el WOD.

Fuera de la Silla

Low

4x

In 3’ do

16 DB clean and press (8x brazo)

16 DB snatch (8 x brazo)

Max knee burpees

Descansa 2’ entre rondas

High

4x

In 3’ do

16 DB clean and press (8x brazo)

16 DB snatch (8 x brazo)

Max push ups

Descansa 2’ entre rondas

Hombro y sentadilla & General Mobility

4RFQ

12 plank pull through con mochila o dumbell pesada (6 por brazo)

12 table pulls/TRX pulls/Bent over Db row (6 por brazo)

"21" biceps curl

10 back extensions después de cada ronda

NOTAS
21 biceps curl: https://www.youtube.com/watch?v=gyXyKqrutqE
- Atletas Upper y Neuro: Compensamos después de cada ronda, con trabajo con gomas y/o dumbell.

4RFQ

12 plank pull through con mochila o dumbell pesada (6 por brazo)

12 table pulls/TRX pulls/Bent over Db row (6 por brazo)

“21” biceps curl

10 back extensions después de cada ronda

NOTAS 
21 biceps curl: https://www.youtube.com/watch?v=gyXyKqrutqE

Roxanne

https://www.youtube.com/watch?v=Nb-ABuRa9Qw

Cada vez que en la canción se diga “Roxanne” hacemos un burpee

NOTAS
- Atletas con limitación auditiva haremos un trabajo interválico de Tabata 20” max burpees y 10” de descanso durante 4 minutos.

Roxanne

https://www.youtube.com/watch?v=Nb-ABuRa9Qw

Cada vez que en la canción se diga “Roxanne” hacemos un burpee

Atletas Low

1 knee burpee

Atletas High

1 DB/Medball sit up

For time:

3RFT

5 HSPU

10 pull ups/ TRX pulls/table pull / pull face

30 DB/garrafa swing (15 por brazo)

40 shoulder taps

50 Jumping Jacks /DU/ 110 single unders

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: Adaptamos HSPU a DB 10 shoulder press, o 10 peak push ups. Adaptamos el número de swings a 15 y los shoulder taps a 20. Si no fuera posible lo adaptamos a 20 push ups. Compensamos al final del WOD.

For time:

Low

3 RFT

10 2DB Shoulder press

10 pull ups/Table pull/TRX/Tirones con gomas

30 DB swing (15 por brazo)

40 shoulder taps (20 por brazo)

50 mouster rope

High (Fuera de la silla)

3 RFT

10 2DB Shoulder press

10 Table pull/TRX/Tirones con gomas

15 2DB snatch

20 shoulder taps

50 mouster rope

NOTAS
- Atletas High: trabajan snatch con dos dumbells. En caso solo disponer de una dumbell, trabajamos 30 repeticiones totales, 15 por brazo.

General Mobility

5 RFQ

90” wall sit
Directo a 20 squats jump

Descansa 45” entre rondas

NOTAS
- Podemos escalar el tiempo de wall sit a 60” y los squat jump a air squats, o reducir el número de repeticiones a 15/12.
- Atletas Lower por encima de rodilla trabajamos a 60” de wall sit y adaptamos el número de repeticiones de squat jump a 15.

5 RFQ

90” plank (sobre brazos)
Directo a 20 Hand release push ups

Descansa 45” entre rondas

AMRAP 10'

2 Dips
2 DB/garrafa/mochila  hang squat clean (mitad cada brazo)

+ Súmale dos repeticiones a cada ejercicio después de cada ronda (a los Dips y DB)

6 Diamond push ups después de cada ronda (Se mantienen siempre en 6)

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: Compensamos la altura para poder hacer los dips. Para mayor estabilidad en el movimiento podemos apoyar los pies en el suelo. Podemos escalar las diamond push ups a push ups.
- Atletas Lower: por encima de rodilla podemos hacer Hang power clean.

Trabajo fuera de la silla

 AMRAP 10’

2 Dips
2 DB/Medball sit ups

+ Súmale dos repeticiones a cada ejercicio después de cada ronda (a los Dips y DB)

6 Diamond push ups después de cada ronda (Se mantienen siempre en 6)

Activación General & movilidad activa

3RFQ

10 DL subida explosiva bajada lenta (6 segundos)

20 DB Russian Twist (10 por lado)

10 Glute bridge

Fuera de la silla

3RFQ

10 2DB DL

20 DB Russian Twist (10 por lado)

5 Lay to sit

21-15 -9

2 DB/Garrafa/Mochila DL (heavy)

Pull ups/Table pull/TRX

21-15 -9

2 DB/2 botellas DL

Tansferencias

Activación General & movilidad activa

Death by:

1 burpee + 2 jumping Lunges (1 por pierna)

Añadir 1 burpee y 2 jumping lunges cada minuto.

NOTAS
Atletas Lower: Podemos adaptar los jumping lunges a reverse lunges sin salto, y lower por encima de rodilla podemos trabajar con air squats con soporte si es necesario.

Death by:

1 knee burpee + 2 mountain rope

Añadir 1 knee burpee y 2 mountain rope cada minuto.

4x complex

15” Hollow position

10 Tuck Ups

15” Hollow position

10 V-sit ups

3 Rounds of:

10 kneeling stick climb

NOTAS
Kneeling Stick Climb: https://www.instagram.com/p/B_LNkFoHlvV/?igshid=7s75ai9ikqb5

AMRAP 18’

12 burpee chair step up

12 sit Ups

12 DB power clean (6 por brazo)

AMRAP 18’

Trabajo fuera de la silla

12 DB toss over

12 sit Ups

12 DB power clean (6 por brazo)

Activación General & movilidad activa

5 RFQ

Snacth complex  con PVC:

2 snatch DL

2 power snatch (desde debajo de rodillas)

2 OHS

10 superman swing después de cada ronda

50-40-30-20-10

Dips

10-20-30-50-50

Push ups

NOTAS
WOD Flow: 50 dips, 10 push ups, 40 dips, 20 push ups, etc.
Atletas Neuro: Reducimos el número de repeticiones a la mitad.

Fuera de la silla

50-40-30-20-10

Dips

10-20-30-50-50

Push ups

NOTAS
WOD Flow: 50 dips, 10 push ups, 40 dips, 20 push ups, etc.

3x

AMRAP 5’

15 power snatch con PVC

10 alternated pistols

5 navy seal burpee

Rest 90” entre AMRAPs

NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: pueden trabajar con Dumbell ligera/garrafa o botella ligera. Compensamos al terminar todos los AMRAP.
- Atleas Lower y Neuro: pueden trabajar con un cajón para los pistols o adaptarlos a air squars.

En la silla

3x

AMRAP 5’

15 Garrafa lap to overhead
10 Garrafa shoulder to shoulder
5 transferencias
 
Rest 90” entre AMRAPs