
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están "en marcha" entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online. [toggle type="first" title="DE LA SEMANA 1 A LA SEMANA 4"] [toggle type="first" title="SEMANA 1"]
Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 |
[toggle type="first" title="SEMANA 2"]
Día 8 | Día 9 | Día 10 | Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 |
[toggle type="first" title="SEMANA 3"]
Día 15 | Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 | Día 21 |
[toggle type="first" title="SEMANA 4"]
Día 22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 | Día 26 | Día 27 | Día 28 |
[/toggle] [toggle type="first" title="DE LA SEMANA 5 A LA SEMANA 8"] [toggle type="first" title="SEMANA 5"]
Día 29 | Día 30 | Día 31 | Día 32 | Día 33 | Día 34 | Día 35 |
[toggle type="first" title="SEMANA 6"]
Día 36 | Día 37 | Día 38 | Día 39 | Día 40 | Día 41 | Día 42 |
[toggle type="first" title="SEMANA 7"]
Día 43 | Día 44 | Día 45 | Día 46 | Día 47 | Día 48 | Día 49 |
[toggle type="first" title="SEMANA 8"]
Día 50 | Día 51 | Día 52 | Día 53 | Día 54 | Día 55 | Día 56 |
[/toggle] [toggle type="first" title="SEMANA 9"]
Día 57 | Día 58 | Día 59 | Día 60 | Día 61 | Día 62 | Día 63 |
[/toggle] [toggle type="first" title="SEMANA 10"]
Día 64 | Día 65 | Día 66 | Día 67 | Día 68 | Día 69 | Día 70 |
[/toggle]
DIA 29
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
3x DB Complex
8 DB OHS (4 por brazo)
8 DB OH reverse lunges (4 por brazo)
8 DB hang squat snatch (4 por brazo)
4 inchworm entre rondas
NOTAS - Atletas Upper y atletas Neuro, trabajamos el complex a 4 repeticiones por brazo. Y compensamos posteriormente con gomas o con DB. - Atletas Upper y Neuro podemos adaptar el inchworm por 20” de plancha o hollow position. - Atletas Lower y Neuro adaptamos la profundidad del lunge y del squat. Podemos usar silla o cajón para la sentadilla si fuera necesario.
Fuera de la silla
3x DB Complex
8 DB snatch (4 por brazo)
8 DB OH twist (4 hacia cada lado)
8 shoulder press (4 por brazo)
4 de prono a kneeling
NOTAS - En el DB OH Twist mantenemos la DB en posición de Overhead y rotamos el cuerpo hacia los lados. Trabajo de estabilidad.
For time
30 alternated DB Devil Press
NOTAS
- Atletas Upper: trabajamos todas las repeticiones con el mismo brazo y compensamos al final de la sesión.
For time
Low
30 alternated DB seated devil press (Push up + Db Snatch)
High
3RFT
10 push ups
10 Alt DB Snatch
4x
In 3’ do:
16 DB thruster (8 por brazo)
16 DB power snatch (8 por brazo)
Max burpees
Descansa 2’ entre rondas
NOTAS
- Score: Total Burpees
- Atletas Neuro: adaptamos número de repeticiones a 12 thruster y 12 power snatch
- Atletas Upper: hacemos las 16 repetciones con un brazo y compensamos al terminar el WOD.
Fuera de la Silla
Low
4x
In 3’ do
16 DB clean and press (8x brazo)
16 DB snatch (8 x brazo)
Max knee burpees
Descansa 2’ entre rondas
High
4x
In 3’ do
16 DB clean and press (8x brazo)
16 DB snatch (8 x brazo)
Max push ups
Descansa 2’ entre rondas
DIA 30
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Hombro y sentadilla & General Mobility
4RFQ
12 plank pull through con mochila o dumbell pesada (6 por brazo)
12 table pulls/TRX pulls/Bent over Db row (6 por brazo)
"21" biceps curl
10 back extensions después de cada ronda
NOTAS 21 biceps curl: https://www.youtube.com/watch?v=gyXyKqrutqE - Atletas Upper y Neuro: Compensamos después de cada ronda, con trabajo con gomas y/o dumbell.
4RFQ
12 plank pull through con mochila o dumbell pesada (6 por brazo)
12 table pulls/TRX pulls/Bent over Db row (6 por brazo)
“21” biceps curl
10 back extensions después de cada ronda
NOTAS 21 biceps curl: https://www.youtube.com/watch?v=gyXyKqrutqE
Roxanne
https://www.youtube.com/watch?v=Nb-ABuRa9Qw
Cada vez que en la canción se diga “Roxanne” hacemos un burpee
NOTAS
- Atletas con limitación auditiva haremos un trabajo interválico de Tabata 20” max burpees y 10” de descanso durante 4 minutos.
Roxanne
https://www.youtube.com/watch?v=Nb-ABuRa9Qw
Cada vez que en la canción se diga “Roxanne” hacemos un burpee
Atletas Low
1 knee burpee
Atletas High
1 DB/Medball sit up
For time:
3RFT
5 HSPU
10 pull ups/ TRX pulls/table pull / pull face
30 DB/garrafa swing (15 por brazo)
40 shoulder taps
50 Jumping Jacks /DU/ 110 single unders
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: Adaptamos HSPU a DB 10 shoulder press, o 10 peak push ups. Adaptamos el número de swings a 15 y los shoulder taps a 20. Si no fuera posible lo adaptamos a 20 push ups. Compensamos al final del WOD.
For time:
Low
3 RFT
10 2DB Shoulder press
10 pull ups/Table pull/TRX/Tirones con gomas
30 DB swing (15 por brazo)
40 shoulder taps (20 por brazo)
50 mouster rope
High (Fuera de la silla)
3 RFT
10 2DB Shoulder press
10 Table pull/TRX/Tirones con gomas
15 2DB snatch
20 shoulder taps
50 mouster rope
NOTAS
- Atletas High: trabajan snatch con dos dumbells. En caso solo disponer de una dumbell, trabajamos 30 repeticiones totales, 15 por brazo.
DIA 31
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
General Mobility
5 RFQ
90” wall sit
Directo a 20 squats jump
Descansa 45” entre rondas
NOTAS
- Podemos escalar el tiempo de wall sit a 60” y los squat jump a air squats, o reducir el número de repeticiones a 15/12.
- Atletas Lower por encima de rodilla trabajamos a 60” de wall sit y adaptamos el número de repeticiones de squat jump a 15.
5 RFQ
90” plank (sobre brazos)
Directo a 20 Hand release push ups
Descansa 45” entre rondas
AMRAP 10'
2 Dips
2 DB/garrafa/mochila hang squat clean (mitad cada brazo)
+ Súmale dos repeticiones a cada ejercicio después de cada ronda (a los Dips y DB)
6 Diamond push ups después de cada ronda (Se mantienen siempre en 6)
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: Compensamos la altura para poder hacer los dips. Para mayor estabilidad en el movimiento podemos apoyar los pies en el suelo. Podemos escalar las diamond push ups a push ups.
- Atletas Lower: por encima de rodilla podemos hacer Hang power clean.
Trabajo fuera de la silla
AMRAP 10’
2 Dips
2 DB/Medball sit ups
+ Súmale dos repeticiones a cada ejercicio después de cada ronda (a los Dips y DB)
6 Diamond push ups después de cada ronda (Se mantienen siempre en 6)
DIA 32
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
3RFQ
10 DL subida explosiva bajada lenta (6 segundos)
20 DB Russian Twist (10 por lado)
10 Glute bridge
Fuera de la silla
3RFQ
10 2DB DL
20 DB Russian Twist (10 por lado)
5 Lay to sit
21-15 -9
2 DB/Garrafa/Mochila DL (heavy)
Pull ups/Table pull/TRX
21-15 -9
2 DB/2 botellas DL
Tansferencias
DIA 33
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
Death by:
1 burpee + 2 jumping Lunges (1 por pierna)
Añadir 1 burpee y 2 jumping lunges cada minuto.
NOTAS
Atletas Lower: Podemos adaptar los jumping lunges a reverse lunges sin salto, y lower por encima de rodilla podemos trabajar con air squats con soporte si es necesario.
Death by:
1 knee burpee + 2 mountain rope
Añadir 1 knee burpee y 2 mountain rope cada minuto.
4x complex
15” Hollow position
10 Tuck Ups
15” Hollow position
10 V-sit ups
3 Rounds of:
10 kneeling stick climb
NOTAS Kneeling Stick Climb: https://www.instagram.com/p/B_LNkFoHlvV/?igshid=7s75ai9ikqb5
AMRAP 18’
12 burpee chair step up
12 sit Ups
12 DB power clean (6 por brazo)
AMRAP 18’
Trabajo fuera de la silla
12 DB toss over
12 sit Ups
12 DB power clean (6 por brazo)
DIA 34
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
5 RFQ
Snacth complex con PVC:
2 snatch DL
2 power snatch (desde debajo de rodillas)
2 OHS
10 superman swing después de cada ronda
50-40-30-20-10
Dips
10-20-30-50-50
Push ups
NOTAS WOD Flow: 50 dips, 10 push ups, 40 dips, 20 push ups, etc. Atletas Neuro: Reducimos el número de repeticiones a la mitad.
Fuera de la silla
50-40-30-20-10
Dips
10-20-30-50-50
Push ups
NOTAS WOD Flow: 50 dips, 10 push ups, 40 dips, 20 push ups, etc.
3x
AMRAP 5’
15 power snatch con PVC
10 alternated pistols
5 navy seal burpee
Rest 90” entre AMRAPs
NOTAS
- Atletas Upper y Neuro: pueden trabajar con Dumbell ligera/garrafa o botella ligera. Compensamos al terminar todos los AMRAP.
- Atleas Lower y Neuro: pueden trabajar con un cajón para los pistols o adaptarlos a air squars.
En la silla
3x
AMRAP 5’
15 Garrafa lap to overhead
10 Garrafa shoulder to shoulder
5 transferencias
Rest 90” entre AMRAPs
DIA 35
REST DAY =)