Cuarta semana adaptando el confinamiento

Activación General & movilidad activa

Snatch

4x4 Hight hang Squat Snatch

4x4 Hang Snatch medio muslo

4x4 Hang Snatch encima rodillas

4x4 Hang Snatch debajo rodillas

4x4 Snatch

 

Snatch

4x4 Tirones

4x4 Push press tras nuca

4x4 Snatch

 

EMOM 16’

ODD: 10 sit to stand

EVEN: 30 Jumping lunges

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones del EMOM para que nos queden mínimo unos 15 segundos de trabajo.
* Atletas Lower y Neuro: pueden adaptar los Jumping Lunges  a air squats y/o escalarlo a Squats a una silla.

 

EMOM 16’

ODD: 14 sit ups

EVEN: 24 Shoulder taps

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones del EMOM para que nos queden mínimo unos 15 segundos de trabajo.

10 rondas de:

In 1:30 do →

20 air squats
Max burpees
30” rest

 

NOTAS

* Atletas Neuro adaptan el número de air squats a 15. 
* Atleta Lower por encima de rodilla pueden usar cajón para hacer las sentadillas.

High&Low

Fuera de la silla

10 rondas de:

In 1:30 do →

20 2 DB shoulder press
Max knee burpees
30” rest

 

Hombro y sentadilla & General Mobility

Core complex

4x

10 Hollow Rock
5 Tuck Up
10 Hollow Rock
5 V sit Ups

 

Core complex

4x

10 Hollow Rock
5  Arch
10 Hollow Rock
5 V sit Ups

 

3RFQ

9 Diamond Push ups
9 table pull ups/Face pulls con gomas
9 DB triceps extensions (por brazo)

 

NOTAS
* Atletas Upper por encima de codo y atletas Neuro podemos escalar el movimiento a push ups.
* Atletas Upper compensamos el trabajo en ambos lados al final después de cada ronda de trabajo.

3RFQ

9 Diamond Push ups
9 table pull ups/Gomas Face pulls
9 DB triceps extensions (por brazo)

 

50 push ups

Then:

4RFT

20 dips
30 plank knees to elbow (15 por pierna)
40 DU/vertical jump duble tap/90 SU

Then:

50 push ups

 

NOTAS
* Atletas Neuro: Adaptamos movimientos y número de repeticiones a: 35 push ups/12 dips/20 sit ups/ 30 vertical jumps/50 SU

Trabajo fuera de la silla

50 push ups

Then:

4RFT

20 dips

30 DB/Mochila/Garrafa Plank pull through*

40 Monster Rope

 

Then:

50 push ups

 

NOTAS
Plank Pull Through: https://youtu.be/aFrXv1bdioY

General Mobility

3 RFQ

12 DB Bulgarian Squat (6 por pierna)
12 DB Cossack Squat ( 6 por pierna)
6 air Squat LENTO contra la pared.

 

NOTA
* Atletas Lower por encima de rodilla usamos silla para los movimientos y adaptamos el número de repeticiones a 8/3/3
* Podemos adaptar el squat lento contra la pared a hacerlo sin pared pero igualmente lento.

3 RFQ

12 2 DB Shoulder press LENTO 12 wide push ups 3 jumping push up  

5x

20” MAX reps tuck jumps
10” MAX reps skipping max velocidad
1 min. Descanso entre rondas

 

5x

20” MAX burpees
10” Skipping max velocidad
1 min. Descanso entre tabatas

 

NOTAS
Si queremos hacer los Tuck jumps podemos hacerlo, pero controlando el riesgo de abrasiones o impacto.

Trajabo fuera de la silla

High:

3x

20” Mochila/Garrafa/2 DB Overhead hold
20” MAX Reps Mochila/Garrafa/2 DB shoulder to shoulder
1min. Descanso entre tabatas

Low:

3x

20” Max push ups
20” MAX Reps Mochila/Garrafa/2 DB shoulder to shoulder
1min. Descanso entre tabatas

 

3 RFT

10 DB ALT Squat Snatch (5 por brazo)
20 DB OH Reverse Lunges (10 por pierna)

 

Trabajo en la silla

3RFT

10 ALT DB Snatch (5 por brazo)
20 Transferencias silla – cama/sofá con palmada sobre la cabeza al final de cada rep

 

Activación General & movilidad activa

12 DB Shoulder press (por brazo)
10 DB Elevaziones frontales por brazo)
8 DB Elevaciones Laterales de deltoides (por brazo)
20 DB Russian Twist (10 por lado)

 

NOTAS
* Atletas Upper y Neuro hacemos los ejercicios de compensación al finalizar cada ronda.

 

12 DB Shoulder press (por brazo)
10 DB Elevaciones frontales (por brazo)
8 DB Elevaciones laterales de deltoides (por brazo)
20 DB Russioan Twist (10 por lado)

 

EMOM 15’

Minuto 1: 75 jumping jacks
Minuto 2: 20 TRX/table pull ups/10 DB row por brazo
Minuto 3: 25 down ups

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones para que nos queden mínimo 12 segundos entre rondas

EMOM 15’

Minuto 1: 75 Monster Rope
Minuto 2: 20 TRX/table pull ups/tirones de goma o 10 DB row por brazo
Minuto 3: 25 knee burpee

 

NOTAS
* Escalamos el número de repeticiones para que nos queden mínimo 12 segundos entre rondas

 

4RFT

20 TRX pull/Table pull ups/Bent Over Db Rows
20 DB hang power clean (10 por lado)
40 mountain Climber (20 por pierna)

 

4RFT

20 table pull ups/DB rows (10 por lado)
20 DB clean (10 por lado)
40 shoulder tap (20 por brazo)

 

Activación General & movilidad activa

5RFQ

For time

30 air squat
Bajada y subida por las escaleras de vuestro edificio

 

NOTAS
* For Time, hay que ir lo mas ràpido posible. Máximo 5 pisos.
* Cojer las llaves de casa!!!

For time

5RFQ

30 push ups
4 m Cuadrupedia

 

NOTA
* Atletas High que no puedan hacer cuadrupedia pueden adaptar el movimiento a 20 shoulder taps (10 por brazo)
* Atletas con una lesión baja (Low): Con una DB en cada mano, o en caso de solo disponer de una DB la mitad de la distancia con cada mano.

 

DB Turkish Get Up
5x4 por lado

 

NOTAS
Si no dominamos el movimiento nos centramos en su aprendizaje o perfeccionamiento.

DB Sit Ups
5x4 por brazo
Desde posición, decubito supino hasta la sedestación.

 

AMRAP 25’

40 DB step over silla
10 DB Push Jerk (derecha)
40 DB Goblet Squat
10 DB Push Jerk (isquierda)

 

NOTAS

* Atletas Upper y atletas Neuro pueden trabajar con un solo lado y compensar al final de la sesión. Mantenemos número de repeticiones.
* Atletas Lower y atletas Neuro: Podemos adaptar la altura para el step up, adaptar el movimiento a Knee raises desde posición estática y sujetando la DB.
* Atletas Lower podemos usar silla o cajón para los GB Squats.

AMRAP 25’

Trabajo fuera de la silla

20 Walk Up Plank (10 por brazo)
10 DB Shoulder Press (derecha)
10 Back extensions
10 DB Shoulder Press (izquierda)

 

Activación General & movilidad activa

3 RFT

15 Superman swings
10 diamond push ups (subida explosiva, bajada lenta)
5 pike push ups

30” wall sit entre ronda

 

3 RFT

15 back extensions
10 diamond push ups (subida explosiva, bajada lenta)
5 push ups

30” hollow position

AMRAP 15’

10 Garrafa/mochila DL
10 Hollow rock
10 hands release push ups

 

AMRAP 15’

10 Mochila/Garrafa Ground to Lap
20 Mochila/Garrafa Rusian Twist (10 por lado)
20 Garrafa/Mochila Shoulder to shoulder