Décima semana
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están “en marcha” entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.
Día 64 | Día 65 | Día 66 | Día 67 | Día 68 | Día 69 | Día 70
Dia 64
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Hombro y sentadilla & General Mobility
SPEED
8 x 100 m
rest 2’ entre ronda
SPEED
8 x 70 m de Wheel
rest 2’ entre ronda
NOTAS - Quien no pueda salir a la calle: 1’de max speed monster rope, rest 45”
BRING SALLY UP
DB/KB Goblet Squat
NOTAS - Atletas Lower y Atletas Neuro: podemos poner una silla para hacer los squats
BRING SALLY UP
DB/KB Shoulder press
0’-5’ AMRAP
2 DB squat clean
4 push ups
(+2 DB + 4 Push Ups cada ronda)
5’-6’ REST
6’ – 7’ MAX V-SIT UPS
7’-8’ REST
8’-13’
4 DB DL
2 DB SH2O
(+2 S2OH + 4 DL cada ronda)
NOTAS - Atletas Lower y Atletas Neuro: pueden hacer power clean o adaptar la profundidad del squat. - Atletas Upper y Atletas Neuro: se colocan una alza para que los hombros queden en la misma alguna para hacer las push ups. Hacemos los DL y SH2O con un brazo y al terminar el WOD compensamos el otro.
TRABAJO FUERA DE LA SILLA
0’-5’ AMRAP
2 DB alt seated turkish get up
4 DB shoulder to shoulder
(Add +2 DB clean+ 4 S2OH after each round)
5’-6’ REST
6’ – 7’ MAX SIT UPS
7’-8’ REST
8’-13’
4 shoulder taps
2 push ups
(Add +2 push ups + 4 shoulder taps after each round)
Dia 65
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
General Mobility
4RFQ
12 Shoulder Press
12 elevaciones laterales de deltoides
12 elevaciones frontales
12 Biceps Curl + Press desde squat
(Trabajamos a un solo brazo)
NOTAS - Atletas Neuro y Atletas Upper: realizamos dos rondas y las dos siguientes hacemos compensación del otro
4RFQ
12 Shoulder Press
12 elevaciones laterales de deltoides
12 elevaciones frontales
12 Biceps Curl
EMOM 25′
Minuto 1: MAX down Ups
Minuto 2: MAX squat Jump
Minuto 3: MAX pike Push Ups
Minuto 4: Max mountain Climbers
Minuto 5: Rest
NOTAS - Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alza para que los hombros queden en la misma altura para realizar los down ups, pike push ups y las mountain climbers - Atletas Lower y Atletas Neuro: Pueden adaptar el ejercicio a air squat o usar una silla para dar más estabilidad en los squat jumps.
EMOM 25′
Minuto 1: MAX floor press
Minuto 2: MAX shoulder to shoulder
Minuto 3: MAX diamond push Ups
Minuto 4: Max walke ups plank
Minuto 5: Rest
CASH IN:
90 DU/Lateral Hops
Then
21-15-9
Dips
Burpees
Then
90 DU/Lateral Hops
NOTAS - Atletas Upper y Atletas Neuro: Pueden añadir las piernas como punto de contacto con el suelo para los dips.
CASH IN:
90 monster rope
Then
21-15-9
Chair dips/hops
Snatch/Object lap To overhead
Then
90 monster rope
Dia 66
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
General Mobility
FOR TIME
5km run
NOTAS - Atletas Neuro y Atletas Lower: pueden bajar la distancia a 3km.
FOR TIME
3 km wheel
CORE COMPLEX
4X
10 Hollow Rocks
5 Tuck ups
5 Hollow Rocks
10 Tuck ups
FUERA DE LA SILLA
CORE COMPLEX
4X
10” Hollow position hold
5 Sit ups
10” Hollow position hold
5 Sit ups
5X
IN 3’ DO:
16 Db power clean (8 por brazo)
12 DB Hang Squat Clean (6 por brazo)
MAX Jumping Lunges
REST 2’
TRABAJO EN SILLA
5X
IN 3’ DO:
10 2 DB DL
12 2 DB clean
MAX Transferencias
REST 2’
Dia 67
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
EMON 16′
ODD: 25 Goblet Squat
Even: 1’ Wall sit
NOTAS - Atletas Lower y Atletas Neuro: nos podemos colocar una silla para realizar los Goblet Squat.
EMON 16′
ODD: 25 dips
Even: 1’ isometrico ir a tocar el techo
3RFQ
10 Superman Swings
10 Single leg DL (5 por pierna)
3RFQ
10 DB DL
10 DB Swings
5RFT
40 jumping jacks
10 TRX pull/pull Ups/DB Bent Over Row
10 power snatch (5 por brazo)
NOTAS - Atletas Upper y Atletas Neuro: hacemos todos los ejercicios con un brazo y al terminar compensamos el otro.
TRABAJO FUERA DE LA SILLA
5 RFT
40 Russian Twist (20 por lado)
10 TRX pull/pull Ups/DB Bent Over Row
10 DB snatch (5 por brazo)
Dia 68
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
4 RFQ
8 Declined Push Ups (pies en el sofa o silla)
12 Diamond Push Ups
1’ Walk Up Plank
NOTAS - Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alza para que los hombros queden en la misma altura.
TRABAJO FUERA DE LA SILLA
4 RFQ
8 Push Ups
12 Diamond Push Ups
1’ Walk Up Plank
FOR TIME
100 barbell/2DB push Press
– Cada break 10 Pike Push Ups o 5 Strict HSPU
NOTAS - Atletas Upper y Atletas Neuro: realizamos 75 push press con el mismo brazo, al terminar la parte B compensamos el otro. Para hacer las pike push ups o les HSPU colocamos una alza para que los hombros queden en la misma altura
FOR TIME:
100 barbell/2DBB Shoulder Press
– cada break 10 push up
NOTAS - High: 70 reps - Low: 100 reps
AMRAP 22’
20 DB/KB OH Reverse lunge (10 por pierna)
10 DB chair Step Up
20 Down Ups
10 Dips
NOTAS - Hacemos 10 lunges aguantando DB con un brazo, y cambio de brazo para los 10 últimos - Atletas Lower y Atletas Neuro: podemos buscar un apoyo para realizar las lunges y podemos bajar la altura de la silla. - Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alza para que al realizar las Down Ups y las Dips los hombros queden en la misma altura. Hacemos las 20 reps con el mismo brazo.
TRABAJO FUERA DE LA SILLA
AMRAP 22’
20 DB/KB shoulder press (10x brazo)
10 DB toss over
20 push ups
10 Dips
Dia 69
¡Elige tu división y a darlo todo! Te recomendamos que descanses 2 o 3 días por semana
Activación General & movilidad activa
“MURPH-ISH”
RX
Con DB:
Run 1,6km
100 DB Bent Over Rows
200 Push-ups
300 Air Squats
Run 1,5 km
NO EQUIPMENT:
Run 1,6km
200 Push-ups
300 Air Squats
400 Sit-ups
Run 1,6km
SCALED
Con DB:
Run 800 Meters
50 Bent Over Rows
100 Push-ups
150 Air Squats
Run 800 Meters
NO EQUIPMENT:
Run 800 m
100 Push-ups
150 Air Squats
200 Sit-ups
Run 800 m
ADAPTACIONES: 1600 m run = 600 jumping Jacks 800 m run = 300 Jumping Jacks Bent Over Row = Table Pull Ups/TRX Pull Ups NOTAS: - Atletas Upper y Atletas Neuro: colocamos una alsa para que los hombros queden en la misma altura al realizar las push ups. Realizamos 70 de Bend over row y al terminar realizaremos ejercicios compensatorios. - Atletas Lower y Atletas Neuro: podemoos colocar una silla detras, para realizar los air squats.
“MURPH-ISH”
RX
Con DB:
Wheel 800 m
100 face pull con goma
200 shoulder press
300 Russian twist
Wheel 800 m
SCALED
Con DB:
Wheel 400 m
50 face pull con goma
100 down to lap
150 Russian twist
Wheel 400 m
Dia 70
REST DAY 😉
Si aún no nos conoces y quieres saber qué más cosas hacemos en Limited Edition Athletes puedes ver algunos de los proyectos que están “en marcha” entrando aquí. Muchos de estos proyectos han sido re-adaptados con motivo del confinamiento y de ahí han salido estas propuestas de fitness adaptado para que puedas hacer en casa. Esperamos que en breve podamos estar en la calle de nuevo, pero mientras tanto seguiremos dándolo todo online.